12 Cách giảm mỡ bắp chân để bạn có vóc dáng chuẩn siêu mẫu

Đùi thô và bắp chân to không chỉ là nỗi ám ảnh của nhiều chị em phụ nữ hiện đại, mà còn trở thành một rào cản khiến họ ngần ngại mỗi lần chọn lựa trang phục. Không chỉ là vấn đề về thẩm mỹ, vùng đùi, bắp chân mỡ còn ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe và tỷ lệ cân đối cơ thể. Vậy làm thế nào để có thể giảm mỡ hiệu quả, nhanh chóng nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe? Hãy đồng hành cùng TMV Ngọc Dung, chúng tôi sẽ giải đáp mọi thắc mắc và đề xuất 12 cách giảm mỡ bắp chân siêu hiệu quả ngay dưới đây.

Bạn đang đọc: 12 Cách giảm mỡ bắp chân để bạn có vóc dáng chuẩn siêu mẫu

Nguyên nhân gây ra đùi thô, chân to

Để biết cách để giảm mỡ bắp chân không chỉ cần phương pháp hiệu quả mà còn phải hiểu rõ được nguyên nhân gây ra vấn đề. Để có lối tiếp cận phù hợp, trước hết, chúng ta cần hiểu rõ về các yếu tố gây ra bắp chân to và thô cứng. Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến:

• Di truyền: Một số người có bắp chân to từ bản chất gen di truyền. Nếu bạn nhận biết được rằng một số thành viên trong gia đình mình có cùng đặc điểm này, có khả năng bạn kế thừa nó.
• Lối sống không lành mạnh: Thói quen ít vận động, thường xuyên ngồi một chỗ, kèm theo chế độ ăn uống giàu dầu mỡ và thức ăn nhanh có thể là nguyên nhân chính khiến bắp chân to ra.
• Tập luyện sai phương pháp: Không phải mọi bài tập đều giúp cải thiện vòng ba và bắp chân. Một số bài tập, nếu không được hướng dẫn đúng cách, có thể làm tăng kích thước bắp chân thay vì giảm.
• Cơ địa và cấu trúc cơ thể: Mỗi người chúng ta đều sở hữu một cơ địa độc đáo. Đôi khi, bắp chân to chỉ đơn giản là do cấu trúc cơ thể tự nhiên. Trong trường hợp này, việc tập trung vào việc tăng cường sự tự tin và biết cách tôn vinh vẻ đẹp riêng biệt của mình có thể là lựa chọn tốt nhất.

Dù bạn thuộc nhóm nào, điều quan trọng là không bao giờ tự ti và mất tự tin. Mỗi cơ thể đều có những đặc điểm riêng, và việc tìm hiểu để yêu quý chính mình là bước quan trọng nhất.

Kích thước bắp chân chuẩn là bao nhiêu?

Theo các chuyên gia thể hình và thẩm mỹ, size bắp chân hoàn hảo nên nhỏ hơn vòng đùi khoảng 20cm. Đối với người Việt, dựa trên tiêu chuẩn tỷ lệ vàng, vòng đùi lý tưởng thường nằm trong khoảng từ 40 đến 50cm. Từ đó, vòng bắp chân hoàn hảo cho phái nữ được khuyến nghị ở mức từ 25 đến 30cm.

Tuy nhiên, nếu số đo bắp chân vượt quá mức này, nhiều người sẽ cảm thấy chân mình hơi to. Một đôi chân mảnh mai và cân đối không chỉ đẹp về mặt thẩm mỹ mà còn phản ánh sức khỏe và sự linh hoạt. Đôi chân cân đối, thon dài sẽ giúp các chị em tự tin và thoải mái hơn khi diện những trang phục mong muốn. 

Tuy nhiên, cần nhớ rằng mỗi cơ địa người có một nét đẹp riêng và quan điểm về “đẹp” cũng thay đổi theo thời gian và văn hóa. Vì vậy, việc quan trọng nhất là bạn cảm thấy thoải mái và tự tin với chính cơ thể mình.

Cách giảm mỡ bắp chân cấp tốc sau 40 phút 

Nếu bạn mong muốn giảm mỡ bắp chân trong khoảng thời gian ngắn chỉ 40 phút, có một số biện pháp và kỹ thuật tiên tiến mà bạn nên xem xét. Dưới đây, chúng tôi giới thiệu ba giải pháp hàng đầu giúp thu gọn vùng bắp chân:

• Công nghệ Lipo Hifu: Công nghệ giảm mỡ cấp tốc Lipo Hifu tại TMV Ngọc Dung được FDA Hoa Kỳ chứng nhận, là một giải pháp giảm béo nói chung và giảm mỡ bắp chân nói riêng không xâm lấn đã nhận được sự tin tưởng bởi khách hàng Âu – Mỹ. Đặc biệt, chỉ sau một lần điều trị, mỡ bắp chân có thể giảm đi từ 3-4cm mỡ thừa mà không cần phải trải qua quá trình can thiệp xâm lấn. Lipo Hifu thật sự đã mang lại một bước ngoặt đột phá trong lĩnh vực thẩm mỹ trên toàn cầu.
• Massage giảm mỡ: Không chỉ giúp thư giãn, massage còn tăng cường tuần hoàn máu và giúp thải độc từ cơ thể, từ đó hỗ trợ quá trình giảm mỡ. Áp dụng các kỹ thuật massage như xoa, nhấn và vỗ nhẹ trên vùng bắp chân có thể giúp kích thích tiêu hao mỡ.
• Tập luyện tại nhà: Việc vận động cơ thể luôn là giải pháp lý tưởng. Với 40 phút mỗi ngày, bạn có thể thực hiện các bài tập như chạy bộ, đi bộ nhanh, squat, lunge và nhảy dây. Những bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt, đốt cháy mỡ và làm săn chắc bắp chân.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng giảm mỡ chỉ sau 40 phút là một quá trình nhanh chóng và kết quả có thể không đồng đều cho mỗi người. Để có hiệu suất tối ưu, hãy kết hợp các biện pháp trên với chế độ dinh dưỡng hợp lý và lối sống năng động. Khi cần, không ngần ngại tìm đến sự hỗ trợ từ các chuyên gia y tế hoặc các chuyên viên giảm cân.

Sử dụng sóng siêu âm Hifu thâm nhập sâu vào da, TMV Ngọc Dung cam kết quá trình giảm mỡ bắp chân hoàn toàn không xâm lấn, không tổn thương khu vực điều trị. Bởi:

• Lipo Hifu không chỉ phá vỡ tế bào mỡ hiệu quả mà còn mang lại trải nghiệm thoải mái, không đau đớn cho người sử dụng.
• Sóng siêu âm cường độ cao (HIFU) tiêu diệt vĩnh viễn tế bào mỡ, giảm lượng mỡ dưới da.
• Với hệ thống quét thông minh, khả năng loại bỏ mỡ dưới da lên tới 1.3 cm mà không gây ra tác dụng phụ.
• An toàn và không xâm lấn: sử dụng nhiệt từ siêu âm cường độ cao, tan chảy mỡ mà không cần can thiệp phẫu thuật, không đau, đảm bảo sự an toàn cho người sử dụng.

Hãy đến và trải nghiệm dịch vụ giảm mỡ bắp chân an toàn tuyệt đối tại Ngọc Dung với vô vàn ưu đãi ngay nhé!

Bài tập giảm mỡ bắp chân hiệu quả tại nhà

Ngoài các cách giảm mỡ bắp chân đã nêu ở trên, các bài tập tại nhà cũng vô cùng hiệu quả. Qua việc tập luyện, không chỉ giúp cơ bắp chân được kéo giãn, đốt cháy mỡ tại khu vực này, mà còn mang lại cho đôi chân sự mềm mại và linh hoạt.

Chạy bộ hoặc đạp xe

Để giảm mỡ ở vùng bắp chân và đùi, hai bí quyết không thể thiếu chính là chạy bộ và đạp xe. Hai bài tập này không chỉ hiệu quả trong việc làm thon gọn bắp chân mà còn giúp kích thích tim mạch, tăng sự trao đổi chất, đẩy nhanh quá trình đốt mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể. Hơn thế nữa, chúng còn giúp nâng cao tình trạng sức khỏe tổng thể, tăng cường sức đề kháng và mang lại tinh thần sảng khoái cho mỗi ngày.

Nhảy dây

Nhảy dây không chỉ là một bài tập đơn giản mà còn là chìa khóa giúp chúng ta đốt cháy lượng mỡ thừa, nâng cao sức bền và tăng sự linh hoạt của cơ bắp. Khi nhảy dây, không chỉ cơ bắp chân và đùi được kích thích mà cả cơ vùng bụng, lưng và tay cũng phải hoạt động không ngừng. 

Đặc biệt, nhảy dây còn giúp nâng cao khả năng phối hợp, cải thiện thăng bằng và độ linh hoạt cho toàn bộ cơ thể. Chỉ cần dành ra ít phút mỗi ngày để nhảy dây, bạn sẽ sớm nhận ra sự biến đổi tích cực trên cơ thể mình, trong đó, đôi chân thon gọn, săn chắc chắc chắn sẽ là một trong những kết quả nổi bật.

Bài tập nhón gót

Bài tập nhón gót dù có vẻ đơn giản nhưng lại ẩn chứa sức mạnh đáng kinh ngạc trong việc kích thích và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân. Điều đặc biệt là, so với các bài tập như chạy bộ, đạp xe hay nhảy dây, nhón gót không đòi hỏi nhiều năng lượng, và có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi, dù bạn đang xem TV hay đứng chờ cà phê. 

Chỉ cần lặp đi lặp lại động tác nhón gót và từ từ hạ chân xuống trong vài phút mỗi ngày, bạn sẽ cảm nhận rõ sự săn chắc và dẻo dai từ bắp chân của mình, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và cân bằng toàn thân.

Bài tập leo cầu thang

Leo cầu thang không chỉ là việc vượt qua mỗi bậc thang, mà còn là một hoạt động đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc và giảm mỡ bắp chân một cách tự nhiên. Động tác này kích thích sức mạnh và sự dẻo dai của cả cơ bắp chân và đùi. Để tận dụng tối đa lợi ích từ bài tập này, bạn nên dành ít nhất 15 phút mỗi ngày leo cầu thang, và tốt nhất là kết hợp với nhạc nền sôi động để tăng động lực và giữ cho tinh thần luôn hứng thú.

Chế độ dinh dưỡng khoa học

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh và khoa học không chỉ đóng vai trò là nền tảng vững chắc để duy trì sức khỏe, mà còn là chìa khóa giúp chúng ta kiểm soát và giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể, đặc biệt là vùng bắp chân và đùi. 

Tìm hiểu thêm: 8 cách chăm sóc, trị lỗ chân lông to cho da nhờn mụn

Để tạo nên một chế độ ăn uống cân đối, bạn nên giảm thiểu lượng chất béo, tinh bột, và đường, trong khi ưu tiên thực phẩm giàu vitamin, chất khoáng, và chất xơ. Thực phẩm tự nhiên như rau củ, trái cây, hạt, và ngũ cốc nguyên hạt sẽ là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung nguồn dinh dưỡng thiết yếu, giúp tối ưu hóa quá trình trao đổi chất và tăng cường khả năng đốt mỡ của cơ thể.

Thường xuyên massage chân và đùi

Massage bắp chân không chỉ giúp giảm căng thẳng và thư giãn, mà còn là phương pháp hiệu quả trong việc giảm mỡ vùng chân. Quá trình massage giúp kích thích sự tuần hoàn máu, tăng cường chuyển hóa và giải phóng mô mỡ cứng động từ thời gian dài. 

Dầu oliu và dầu dừa, với những đặc tính dưỡng ẩm và nuôi dưỡng làn da, sẽ là lựa chọn tuyệt vời để thêm vào liệu pháp massage của bạn. Khi thực hiện, hãy nhớ mát-xa theo hướng từ dưới lên, tuân theo đường nét tự nhiên của đùi và bắp chân, với sự nhẹ nhàng và đều đặn trong khoảng 30 phút mỗi ngày. Khi kết hợp massage với các bài tập thể dục khác, bạn sẽ thấy sự cải thiện đáng kể ở vùng chân mình sau một thời gian ngắn.

Đi, đứng, ngồi đúng tư thế

Thói quen ngồi vắt chéo hoặc khoanh chân kéo dài có thể không tốt cho sức khỏe bắp chân của bạn. Điều này làm lưu thông máu bị cản trở, gây ra hiện tượng tích tụ mỡ thừa và cảm giác nhức mỏi. 

Cách bạn đi và đứng cũng ảnh hưởng đến kết cấu cơ bắp chân: việc thường xuyên đi bằng gót chân thường tạo ra một đôi chân khỏe mạnh hơn so với việc nhón chân. Để giữ cho bắp chân luôn mềm mại và khỏe mạnh, hãy chú ý đến thói quen của mình và luôn tìm kiếm cách điều chỉnh sao cho phù hợp với sức khỏe tổng thể.

Bài tập đóng, mở chân

Bài tập đóng mở chân không chỉ là phương pháp đơn giản để giảm mỡ bắp chân, mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và bắp đùi, giúp đôi chân trở nên thon gọn và săn chắc hơn. Đặc biệt, khi thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập này còn giúp tăng khả năng linh hoạt và cải thiện sự dẻo dai cho các khớp chân.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm dài trên một chiếc thảm tập, đưa hai chân lên sao cho chúng tạo thành góc vuông với sàn.
• Từ từ mở rộng hai chân ra xa nhất có thể, sau đó khép chúng trở lại vị trí ban đầu.
• Khi thực hiện, cố gắng giữ chân luôn thẳng và đảm bảo không gây áp lực lên lưng.
• Để đạt được hiệu suất tốt nhất, hãy kiên nhẫn và luyện tập bài này mỗi ngày. Sự kết hợp giữa động lực và kiên trì sẽ mang lại cho bạn đôi chân mơ ước.

Bài tập gập người về phía trước

Bài tập gập người về phía trước là một phương pháp giãn cơ bắp chân đơn giản nhưng rất hiệu quả, đồng thời còn giúp cải thiện sự linh hoạt và tăng cường sự lưu thông máu đến các cơ bắp. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng trên sàn, hai chân duỗi ra phía trước và đưa cả hai tay lên cao.
• Hít sâu vào và khi thở ra, cúi gập người từ phần lưng, cố gắng đưa bụng sát vào đùi.
• Lưng giữ thẳng, hai tay cố gắng nắm lấy phần chân dưới (lòng bàn chân hoặc mắt cá chân tùy thuộc vào độ linh hoạt của bạn).
• Giữ tư thế này trong khoảng 10 nhịp thở đều và sâu, sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại bài tập này ít nhất 3 lần. Khi thực hiện, bạn sẽ cảm nhận được sự căng tràn trong bắp chân và sự nóng lên từ sự tuần hoàn máu tốt hơn.

Bài tập yoga giúp giảm mỡ bắp chân

Bài tập yoga Chó Cúi Mặt (Downward Facing Dog) hay Adho Mukha Svanasana là một bài đơn giản nhưng mang lại lợi ích vô cùng lớn. Đây là một tư thế yoga kinh điển, một phương pháp luyện tập toàn diện, tác động đến hầu hết các nhóm cơ trong cơ thể. Đặc biệt, nó giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho bắp chân, hông, cổ chân và cánh tay.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu bằng việc quỳ trên mặt sàn với hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe ra.
• Dùng sức lực của cánh tay, từ từ nâng người lên, hai chân duỗi thẳng.
• Dịch chuyển hai tay về phía trước, đồng thời lùi chân về phía sau để kéo dài cơ thể. Khi di chuyển, nhớ ép bắp đùi xuống.
• Giữ tư thế này, tập trung vào hơi thở và cảm nhận sự căng tràn trong từng nhóm cơ. Duy trì từ 1 đến 3 phút trước khi từ từ quay trở lại tư thế Đứa Trẻ.

Ngâm chân với nước ấm giúp giảm mỡ bắp chân

Ngâm chân không chỉ là biện pháp giảm mỡ bắp chân hiệu quả mà còn mang lại giây phút thư giãn tuyệt vời cho tâm trí sau những giờ làm việc căng thẳng. Để chuẩn bị cho phần ngâm chân, bạn cần một chậu nước ấm vừa đủ, không quá nóng để tránh gây kích ứng cho da.

Trong quá trình ngâm, bạn nên kết hợp với việc massage nhẹ nhàng từ mắt cá chân lên đến bắp chân, giúp cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường hiệu quả giảm mỡ.

Để tối ưu hóa quá trình ngâm, bạn nên duy trì từ 10 đến 20 phút và có thể thêm khoảng 3 muỗng giấm vào nước. Giấm không chỉ giúp tái tạo hệ thần kinh, giảm mệt mỏi mà còn có khả năng đẩy lùi mỡ tích tụ, giúp chân trở nên thon gọn và mịn màng hơn.

Bài tập giảm mỡ bắp chân Jump Squats

Jump Squats là bài tập Cardio hiệu quả trong việc giảm cân và làm săn chắc vùng mông đùi đồng thời giúp giảm mỡ bắp chân hiệu quả. Để cải thiện cơ đùi và làm săn đào vòng 3, bạn chắc chắn nên thêm bài tập này vào chương trình tập luyện của mình.

Hướng dẫn cách thực hiện Jump Squat:

• Đặt hai tay chéo trước ngực hoặc đặt chúng chặt lên nhau. Đứng thăng bằng, nhìn thẳng về phía trước với chân đặt rộng bằng vai.
• Hít vào và xuống Squat cho đến khi đùi của bạn song song với sàn.
• Dùng lực từ gót chân, co cơ đùi và nhảy lên mạnh mẽ, đẩy cả thân người lên cao. Đồng thời, hãy thở ra.
• Khi tiếp đất, sử dụng mũi chân trước, sau đó nhanh chóng trở về tư thế Squat và lặp lại động tác.
• Nếu bạn đã có kinh nghiệm, hãy thử thêm tạ vào bài tập để tăng độ khó.

>>>>>Xem thêm: 16 Thực đơn bữa sáng giảm cân dễ làm, dễ ăn, giàu dinh dưỡng

Lưu ý: Những ai có vấn đề về gối hoặc mắt cá chân nên tránh bài tập này. Khi hạ thân xuống, luôn sử dụng mũi chân để tiếp đất trước, tránh việc dùng toàn bộ chân sẽ giảm nguy cơ chấn thương.

Sai lầm khi cố gắng giảm mỡ bắp chân và đùi tại nhà

• Thiếu kỷ luật trong việc giảm mỡ: Đối mặt với quá trình “đánh bay” mỡ thừa không phải lúc nào cũng dễ dàng; nó đòi hỏi sự kiên trì và nhất quán. Khi không duy trì được sự kỷ luật, mục tiêu giảm mỡ của bạn sẽ trở nên khó khăn hơn rất nhiều.
• Cường độ luyện tập quá cao: Mặc dù việc luyện tập cường độ cao có thể giúp tiêu hao nhiều calo, nhưng việc áp dụng liên tục có thể gây ra tác động tiêu cực đến sức khỏe. Thậm chí, nó còn có thể làm cho phần đùi của bạn phát triển mạnh mẽ hơn thay vì mảnh mai như mong muốn.
• Chương trình tập luyện không ổn định: Khi giảm mỡ bắp chân, hãy tránh thay đổi bài tập quá thường xuyên. Những biến đổi không lường trước có thể khiến cơ thể bạn mất thăng bằng, ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện. Hãy chọn một chương trình tập luyện và tuân thủ nó trong ít nhất 2 tháng để thấy rõ sự cải thiện.
• Chế độ sinh hoạt sau tập luyện: Một khi bạn đã hoàn thành quá trình giảm mỡ, việc phục hồi sức khỏe và năng lượng cho cơ thể là vô cùng quan trọng. Duy trì chế độ ăn uống cân đối, tránh áp đặt áp lực quá mức lên cơ thể và hạn chế việc thức khuya. Đồng thời, hãy giữ sự cân bằng giữa nghỉ ngơi và vận động, tránh việc đứng hay di chuyển liên tục trong thời gian dài.

Đôi chân mảnh mai và thanh tú luôn là niềm khao khát không chỉ thể hiện vẻ đẹp về hình thể mà còn là biểu tượng của sự tự tin và quyến rũ. Tuy nhiên, vấn đề bắp chân to và đùi thô thường khiến chị em phụ nữ cảm thấy mất tự tin, giảm sức cuốn hút trong mắt mọi người. Bài viết trên đã cung cấp cho bạn các bài tập giảm mỡ bắp chân tại nhà. Đồng thời, TMV Ngọc Dung cũng luôn đồng hành cùng chị em trong suốt quá trình làm đẹp, hoàn thiện bản thân bằng các công nghệ tiên tiến hàng đầu hiện nay.