Khi nhắc đến cụm từ “nhịn ăn” thường bạn sẽ liên tưởng ngay đến một cách ăn tiêu cực, nhưng chỉ cần thêm từ “gián đoạn” thì suy nghĩ này sẽ thay đổi. Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) là chế độ ăn khoa học có tác động tích cực đến cân nặng và sức khỏe. Bài viết này của TMV Ngọc Dung sẽ giúp bạn hiểu hơn về phương pháp nhịn ăn gián đoạn là gì và giải đáp các thắc mắc xoay quanh phương pháp ăn kiêng gián đoạn này nhé!
Bạn đang đọc: Nhịn ăn gián đoạn là gì và 8 phương pháp nhịn ăn phổ biến
Contents
Nhịn ăn gián đoạn là gì?
Nhịn ăn gián đoạn hay còn gọi là Intermittent Fasting (IF) là cách ăn uống mô tả việc nhịn ăn trong một khoảng thời gian cố định và chỉ ăn trong một khoảng thời gian khác. Điều này tạo ra một sự phân chia rõ ràng giữa thời gian “ăn” và “không ăn”, giúp cơ thể điều chỉnh và tối ưu hóa quá trình trao đổi chất.
Điều thú vị về IF là nó không chỉ là một chế độ ăn kiêng thông thường, mà thực sự là một sự thay đổi toàn diện về thói quen ăn uống của bạn. Thay vì tập trung quá nhiều vào việc lựa chọn thực phẩm, IF tập trung vào việc điều chỉnh thời gian ăn của bạn. Bạn sẽ tuân thủ một lịch trình nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định trong ngày một cách đều đặn.
Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn
Cách nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting – IF) mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ thể của chúng ta. Sau đây là một số lợi ích chính của việc áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn:
- Giảm cân và duy trì cân nặng: IF là một phương pháp hiệu quả để giảm cân mà không cần giảm khẩu phần ăn hoặc theo các chế độ ăn kiêng khắt khe. Khi bạn nhịn ăn trong một khoảng thời gian, cơ thể sẽ chuyển sang đốt cháy mỡ thừa để cung cấp năng lượng, giúp giảm cân và duy trì cân nặng ổn định.
- Tăng khả năng đốt cháy mỡ: Khi bạn nhịn ăn trong một khoảng thời gian, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng mỡ làm nguồn năng lượng chính thay vì chất đường. Điều này giúp tăng khả năng đốt cháy mỡ sẵn có trong cơ thể, giúp giảm mỡ thừa và cải thiện cơ thể tổng thể.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Phương pháp ăn kiêng gián đoạn có thể giúp giảm huyết áp, cholesterol xấu (LDL) và triglyceride, những yếu tố nguy cơ cao cho các vấn đề tim mạch như bệnh tim và đột quỵ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng IF có thể cải thiện chức năng tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Tăng cường độ nhạy insulin: Phương pháp nhịn ăn này có khả năng cải thiện độ nhạy insulin của cơ thể, giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Điều này có lợi cho người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và cả những người đã mắc bệnh này.
- Cải thiện sức khỏe não: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng IF có thể giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson, hai bệnh liên quan đến sự suy thoái tâm trí và thần kinh.
- Tiêu hóa và sửa chữa tế bào: Khi bạn nhịn ăn, cơ thể sẽ có thời gian để tiêu hóa thức ăn và loại bỏ các chất thải. Đồng thời, quá trình nhịn ăn cũng kích thích quá trình tái tạo và sửa chữa tế bào trong cơ thể, giúp cơ thể hoạt động tốt hơn.
- Giảm nguy cơ mắc ung thư: Nhịn ăn gián đoạn có thể giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng IF có thể ảnh hưởng đến quá trình phát triển các tế bào ung thư và giúp ngăn chặn sự lan tỏa của chúng.
8 Phương pháp nhịn ăn gián đoạn hiệu quả
Giống như nhiều phương pháp giảm cân khác, nhịn ăn gián đoạn theo tuổi cũng đã phát triển thành nhiều cách thức riêng biệt. Vậy, nhịn ăn gián đoạn là gì? Có bao nhiêu hình thức thực hiện? Sau đây là những phương pháp nhịn ăn an toàn, hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:
Nhịn ăn gián đoạn 16/8
Chế độ ăn gián đoạn 16/8 là một phương pháp nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong 8 giờ trong ngày. Phương pháp này thường bắt đầu với việc ăn tối lúc 8 giờ tối và sau đó không ăn gì cho đến 12 giờ trưa ngày hôm sau.
Trong thời gian 16 giờ không ăn, bạn chỉ được phép uống nước, cà phê không đường hoặc trà không đường. Khoảng thời gian 8 giờ ăn cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể và giúp bạn duy trì một chế độ ăn lành mạnh.
Phương pháp này không yêu cầu bạn phải hạn chế loại thực phẩm nào cụ thể. Tuy nhiên tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm giàu dinh dưỡng và hạn chế đồ ăn vặt có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cân nặng.
Phương pháp Ăn – dừng – ăn (Eat-stop-eat diet)
Phương pháp Ăn – dừng – ăn (Eat – Stop – Eat) là một phương pháp ăn uống mà bạn chọn một ngày trong tuần để nhịn ăn trong suốt 24 giờ. Ví dụ, bạn có thể quyết định nhịn ăn từ 18 giờ hôm nay cho đến 18 giờ vào ngày hôm sau. Ngoài ra, phương pháp này còn cho phép bạn thực hiện nhịn ăn gián đoạn theo thời gian trong ngày. Ví dụ, bạn có thể chọn ăn trong khoảng thời gian từ 4 giờ chiều đến 8 giờ tối, sau đó nhịn ăn trong khoảng thời gian từ 16 giờ tới 20 giờ.
Điểm đặc biệt của phương pháp này là sự tập trung vào việc nhịn ăn trong các khoảng thời gian dài hơn so với các phương pháp khác. Bằng cách này, cơ thể có thời gian để đạt đến trạng thái “đói”, khi mà quá trình đốt cháy mỡ thừa được kích hoạt mạnh mẽ.
Nhịn ăn cách ngày (Alternate-day fasting)
Phương pháp nhịn ăn cách ngày là một phương thức nhịn ăn phổ biến và hiệu quả trong việc giảm cân và cải thiện sức khỏe. Điểm đặc biệt của phương pháp này là bạn sẽ nhịn ăn hoàn toàn hoặc giảm lượng calo tiêu thụ đáng kể vào những ngày cụ thể trong tuần, thường là 1-2 ngày, trong khi duy trì chế độ ăn uống bình thường vào các ngày còn lại.
Ví dụ, bạn có thể quyết định nhịn ăn vào thứ Hai và thứ Năm mỗi tuần, trong đó chỉ tiêu thụ một lượng calo nhất định hoặc không tiêu thụ thức ăn trong khoảng thời gian nhất định. Trong các ngày còn lại, bạn tiếp tục duy trì chế độ ăn uống bình thường của mình.
Phương pháp này không chỉ giúp giảm cân một cách hiệu quả mà còn có thể cải thiện sức khỏe nói chung. Một số lợi ích của phương pháp nhịn ăn cách ngày bao gồm giảm lượng mỡ trong cơ thể, cải thiện điều chỉnh đường huyết và insulin, và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như bệnh tim mạch và tiểu đường.
Tìm hiểu thêm: Kojic acid là gì? Có tác dụng gì? Nên kết hợp với chất nào?
Chế độ ăn 5:2
Chế độ ăn 5:2 là một phương pháp nhịn ăn hoàn toàn trong 2 ngày mỗi tuần và ăn bình thường trong 5 ngày còn lại. Nguyên tắc của chế độ ăn 5-2 là một người chỉ nên tiêu thụ 25% lượng calo theo nhu cầu hàng ngày. Phương pháp này tạo ra một sự gián đoạn trong việc tiêu thụ calo, giúp cơ thể tiếp tục đốt cháy mỡ và tối ưu hóa quá trình trao đổi chất.
Trong những ngày nhịn ăn, bạn chỉ được nạp khoảng 500-600 calo bằng cách ăn nhẹ hoặc giới hạn thức ăn. Ví dụ, bạn có thể chọn nhịn ăn vào thứ Hai và thứ Năm trong tuần và duy trì chế độ ăn uống đều đặn trong những ngày còn lại. Bạn không nên nhịn ăn quá các ngày liên tiếp nhau. Điều này đảm bảo rằng cơ thể có đủ thời gian để phục hồi sau những ngày nhịn ăn và tránh tình trạng thiếu dinh dưỡng hoặc suy giảm năng lượng.
Nhịn ăn qua đêm
Phương pháp giảm cân nhịn ăn gián đoạn này đơn giản là chỉ cần nhịn ăn trong khoảng thời gian 12 giờ mỗi ngày. Ví dụ, bạn có thể dừng ăn sau bữa tối trước 8 giờ tối, sau đó tiếp tục ăn vào lúc 8 giờ sáng hôm sau.
Mặc dù đây là một cách tiếp cận dễ thực hiện, nhưng nhịn ăn qua đêm không đem lại kết quả tốt nhất cho việc giảm cân. Thời gian nhịn ăn ngắn hơn có thể dẫn đến việc tăng thời gian ăn uống và không đảm bảo giảm lượng calo tiêu thụ.
Tuy nhiên, phương pháp này vẫn mang lại nhiều lợi ích. Nó giúp cơ thể có thời gian để tiêu hóa thức ăn và nghỉ ngơi trong khoảng thời gian đêm, cũng như có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hơn nữa, nó có thể giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ và duy trì cân nặng ổn định khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thể chất thường xuyên.
Chế độ ăn kiêng kiểu chiến binh
Chế độ ăn kiêng kiểu chiến binh là một phương pháp nhịn ăn gián đoạn, mà trong đó thời gian ăn được chia thành 20 tiếng ăn rất ít và 4 tiếng ăn nhiều mỗi ngày. Dù có rất ít nghiên cứu chứng minh lợi ích cụ thể của phương pháp này, nhưng nhiều người có kinh nghiệm nhịn ăn gián đoạn đã chứng minh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nhịn ăn gián đoạn đúng cách không chỉ giúp giảm cân một cách hiệu quả mà còn có thể cải thiện chức năng não bộ và tăng cường sức khỏe tổng thể. Nhịn ăn gián đoạn đã được liên kết với việc cải thiện sự nhạy cảm của cơ thể đối với insulin, giảm viêm nhiễm, cải thiện sức đề kháng, và thậm chí làm chậm quá trình lão hóa.
Nhịn ăn xen kẽ trong ngày
Nhịn ăn xen kẽ trong ngày là một phương pháp nhịn ăn linh hoạt, trong đó bạn thực hiện chu kỳ nhịn ăn và ăn uống trong cùng một ngày. Phương pháp này thường bao gồm việc nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định, sau đó tiếp tục ăn uống bình thường trong phần còn lại của ngày.
Bằng cách này, bạn có thể kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ và giảm lượng calo vào cơ thể, giúp đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả. Thêm vào đó, việc nhịn ăn xen kẽ trong ngày cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng cường sự nhạy cảm của cơ thể đối với insulin.
Bỏ bữa tự phát
Bỏ bữa tự phát là một cách linh hoạt để áp dụng nhịn ăn gián đoạn mà không cần phải tuân theo một kế hoạch cố định. Thay vì áp dụng những phương pháp nhịn ăn gián đoạn cụ thể, bạn có thể thỉnh thoảng bỏ qua việc ăn một cách tự nhiên. Chẳng hạn khi bạn không cảm thấy đói hoặc khi bạn không có thời gian để chuẩn bị và ăn uống.
Có một sự hiểu lầm rằng con người cần phải ăn thường xuyên để tránh cảm giác đói và mất cơ bắp. Tuy nhiên, thực tế cho thấy cơ thể con người có khả năng sinh tồn tự nhiên mà không cần được cung cấp thực phẩm trong một khoảng thời gian dài, thậm chí chỉ là thi thoảng nhịn ăn một hoặc hai bữa. Do đó, nếu bạn không cảm thấy đói, bạn hoàn toàn có thể bỏ qua bữa sáng và chỉ tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm lành mạnh vào bữa trưa và bữa tối.
Nhịn ăn gián đoạn như thế nào và phù hợp độ tuổi nào để đạt hiệu quả?
Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn uống chia thời gian thành hai giai đoạn: một giai đoạn ăn uống và một giai đoạn nhịn ăn. Thông thường, phương pháp này đề xuất một chu kỳ 8 tiếng cho việc ăn uống tự do và 16 tiếng cho việc không ăn gì, thường bao gồm giấc ngủ. Trong thời gian nhịn ăn, bạn có thể uống nước không đường, trà, cà phê không đường, và các loại đồ uống không calo khác.
Đối với người mới bắt đầu, có thể gặp phải một số khó khăn như cảm giác đói hoặc thèm ăn, đặc biệt nếu họ đang thay đổi từ lối sống ăn uống trước đó. Tuy nhiên, việc thích nghi và dần dần giảm dần khẩu phần ăn có thể giúp cải thiện điều này.
Bạn cũng có thể tham khảo chế độ ăn ít đường, ít tinh bột, bổ sung thêm rau xanh và ngũ cốc. Đồng thời tăng cường chất béo có lợi từ hạt và các nguồn thực phẩm khác để tối ưu hóa lợi ích của phương pháp ăn này. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn để giảm cân phù hợp với những người trên 18 tuổi, có sức khỏe tốt và không mắc các bệnh lý nguy hiểm.
Đối tượng nào không nên nhịn ăn gián đoạn?
Cách nhịn ăn gián đoạn mặc dù mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, nhưng vẫn có những chống chỉ định cụ thể. Điều này đặc biệt quan trọng để đảm bảo rằng phương pháp này phù hợp và an toàn cho từng đối tượng. Dưới đây là một số nhóm người không nên áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn:
- Trẻ em dưới 18 tuổi
- Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú
- Bệnh nhân đang mắc bệnh tiểu đường
- Những người gặp phải các vấn đề về dạ dày
- Những người có sức khỏe yếu hoặc mắc các bệnh lý mạn tính
Lưu ý rằng danh sách trên chỉ đưa ra một số ví dụ về các đối tượng không nên áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn và không bao hàm tất cả các trường hợp. Việc quyết định có nên áp dụng chế độ ăn này hay không phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe và nhu cầu dinh dưỡng của từng người. Tốt nhất bạn nên tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng bất kỳ phương pháp ăn uống giảm cân nào nhé!
Trên thực tế, sau khi biết được nhịn ăn gián đoạn là gì nhiều chị em đã thở dài ngao ngán vì biết chắc rằng bản thân không thể duy trì được chế độ này. Bên cạnh đó, không phải ai cũng phù hợp để thực hiện nhịn ăn. Hiểu được những trở ngại này, TMV Ngọc Dung đã cho ra đời liệu pháp giảm mỡ bằng công nghệ cao Lipo Hifu nhằm tiêu diệt mỡ tận gốc, mang đến cho chị em vóc dáng thon gọn, thu hút mọi ánh nhìn.
>>>>>Xem thêm: Ăn sữa chua có đẹp da không? 8 lợi ích cho da của sữa chua
Công nghệ này không chỉ giúp bạn có thể giảm mỡ nhanh chóng, an toàn không xâm lấn. Mà còn giúp vùng da cần giảm mỡ trở nên săn chắc và đàn hồi hơn so với các phương pháp giảm mỡ thông thường. Đặc biệt, chỉ sau một liệu trình thực hiện lượng mỡ thừa sẽ được giảm đi thấy rõ và tránh tình trạng mỡ thừa tái phát.
Đã có hàng ngàn khách hàng trải nghiệm và công nhận đây là công nghệ làm đẹp an toàn hiệu quả dù không xâm lấn. Nếu muốn sở hữu một body hoàn hảo vạn người mê, đừng ngần ngại để lại thông tin tại FORM để được chuyên gia tư vấn trực tiếp và đưa ra liệu trình giảm mỡ hiệu quả nhất nhé!
