Phương pháp sử dụng gạo lứt giảm cân luôn là một chủ đề được phái đẹp quan tâm. Đặc biệt, đối với những người đang áp dụng chế độ ăn kiêng này để giảm cân hoặc duy trì vóc dáng. Tuy nhiên, thực tế là nhiều người vẫn chưa biết liệu ăn gạo lứt có thực sự giúp giảm cân và ăn gạo lứt như thế nào sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất? Để giải đáp những thắc mắc này, hãy cùng TMV Ngọc Dung tìm hiểu rõ hơn về khả năng giảm cân “thần kỳ” của phương pháp ăn gạo lứt giảm cân.
Bạn đang đọc: Các bí quyết ăn gạo lứt giảm cân hiệu quả và lành mạnh nhất
Contents
Ăn gạo lứt có giảm cân không?
Gạo lứt là loại gạo chưa qua quá trình tinh chế và vẫn giữ nguyên lớp cám lụa bên ngoài. Điều này làm cho gạo lứt giàu chất xơ hơn so với gạo trắng thông thường. Chất xơ là một yếu tố quan trọng trong giảm cân. Khi tiêu thụ thức ăn giàu chất xơ, cơ thể cảm thấy no lâu hơn và tiêu hóa chậm hơn. Điều này giúp kiểm soát cảm giác đói và khả năng ăn quá nhiều. Ngoài ra, chất xơ còn giúp ngăn ngừa cảm giác thèm ăn và hạn chế tích tụ mỡ trong cơ thể.
Lớp cám lụa cũng chứa nhiều vitamin nhóm B, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Vitamin nhóm B tham gia vào quá trình chuyển hóa chất béo và carbohydrate, giúp cơ thể chuyển đổi chúng thành năng lượng.
Thêm vào đó, gạo lứt có ít chất béo và cholesterol so với gạo trắng. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn phù hợp trong chế độ ăn gạo lứt giảm cân và duy trì sức khỏe tim mạch.
Tóm lại, gạo lứt có khả năng giúp giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối nhờ chất xơ, dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe mà nó mang lại. Tuy nhiên, việc ăn gạo lứt giảm cân cần được kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và lối sống lành mạnh để đạt được hiệu quả tối ưu.
Gạo lứt giúp giảm cân nhưng rất bổ dưỡng
Ăn gạo lứt giảm cân không chỉ giúp duy trì vóc dáng thon gọn, cân đối. Lượng calo trong gạo lứt khá ít nhưng cũng là loại thực phẩm có nhiều thành phần dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe như: Chất xơ, chất béo tốt, Magie, sắt, kẽm, thiamin,…
Chất xơ trong gạo lứt có vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Chúng giúp tăng cường chuyển hóa thức ăn, duy trì độ ẩm trong ruột và ngăn ngừa táo bón. Mặc khác, gạo lứt chứa nhiều vitamin nhóm B như vitamin B1 (thiamin), vitamin B3 (niacin) và vitamin B6. Những vitamin này đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và hỗ trợ chức năng thần kinh.
Ngoài ra, gạo lứt cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa như axit ferulic và gamma-oryzanol. Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do. Giúp ngăn chặn quá trình lão hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Gạo lứt cũng là nguồn cung cấp khoáng chất như magie, mangan và kẽm, các khoáng chất này có vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh hóa và chức năng cơ thể.
Ăn gạo lứt có tốt không?
Ngoài hàng loạt những công dụng trên, ăn gạo lứt giảm cân còn mang đến cho bạn cơ thể khỏe mạnh nhờ:
Gạo lứt giúp giảm cân và rất tốt cho tim mạch
Gạo lứt là một nguồn thực phẩm rất có lợi cho sức khỏe tim mạch, nhờ hàm lượng chất xơ cao. Tiêu thụ gạo lứt thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim, đặc biệt là bệnh mạch vành. Ngoài việc giàu chất xơ, gạo lứt còn chứa lignans, một hợp chất có khả năng làm giảm các nguy cơ bệnh tim mạch như huyết áp cao, cholesterol cao và độ cứng của động mạch. Đồng thời, hàm lượng magie trong gạo lứt đảm bảo sức khỏe của mạch vành, giảm nguy cơ đột quỵ và suy tim.
Gạo lứt giảm cân và tốt cho người bị tiểu đường
Là thực phẩm giàu carb nhưng gạo lứt lại là thực phẩm giúp giảm insulin đột biến và kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả. Gạo lứt có chỉ số glycemic thấp hơn so với gạo trắng thông thường. Với chỉ số glycemic thấp, gạo lứt không gây tăng đột ngột đường huyết, giúp duy trì mức đường huyết ổn định. Điều này đặc biệt hữu ích cho người bị tiểu đường loại 2, giúp kiểm soát mức đường huyết và hạn chế biến động đường huyết.
Để kiểm soát cơn đói và duy trì mức đường huyết ổn định, người bị tiểu đường cần hạn chế tiêu thụ những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như gạo trắng. Những loại thực phẩm này có khả năng tăng lượng đường trong máu, gây tăng insulin và ghrelin – hormone thúc đẩy cảm giác đói. Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt có thể giảm ghrelin và giúp kiểm soát cơn đói trên bệnh nhân tiểu đường. Điều này giúp giảm tình trạng ăn quá và kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn.
Gạo lứt giúp giảm cân và đặc biệt là không chứa gluten
Trong hạt lúa mạch, lúa mì tồn tại một loại protein gọi là gluten, có thể gây dị ứng hoặc gây cản trở cho quá trình dung nạp thực phẩm. Các dấu hiệu của dị ứng gluten thường bao gồm buồn nôn, đau dạ dày, tiêu chảy, và đau bụng. Mặc dù nằm trong danh sách nhóm ngũ cốc nhưng gạo lứt hoàn toàn không chứa gluten. Vì vậy, ăn gạo lứt giảm cân là một sự lựa chọn hoàn hảo cho những người không thể tiêu thụ gluten hoặc có dị ứng với loại protein này.
Các cách giảm cân bằng gạo lứt
Gạo lứt được đánh giá cao vì tính tiện dụng, dễ dàng tìm mua và giá cả phải chăng, cùng với khả năng bảo quản lâu dài. Loại thực phẩm này có thể dễ dàng kết hợp với các món ăn khác và phù hợp cho bất kỳ bữa ăn nào trong ngày. Dưới đây là một số món ăn làm từ gạo lứt mà bạn có thể thêm vào menu giảm cân của mình:
1. Giảm cân bằng gạo lứt và đậu đen
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc sử dụng đậu đen trong quá trình giảm cân mang lại hiệu quả cao. Đậu đen chứa các axit amin giúp cải thiện quá trình chuyển hóa năng lượng và thúc đẩy đốt cháy chất béo. Kết hợp đậu đen với gạo lứt sẽ giúp bạn mau chóng lấy lại vóc dáng thon gọn, nhưng vẫn đảm bảo được năng lượng và dưỡng chất cần thiết.
Để giúp tăng hiệu quả giảm cân, bạn có thể chế biến gạo lứt và đậu đen thành trà hoặc bột uống. Ngoài ra đậu đen còn giúp giảm mỡ bụng bằng 8 công thức nấu nước đậu đen này nhé
Để làm trà giảm cân, hãy rang gạo và đậu đen cho đến khi chín và tỏa mùi thơm. Sau đó, cho gạo lứt và đậu đen rang vào nước và đun sôi.
Khi nước đã sôi, giảm lửa nhỏ và khuấy đều để tránh gạo và đậu bị dính dưới đáy nồi. Nấu cho đến khi gạo và đậu chín mềm, tắt bếp và để nguội. Sau đó, lọc lấy nước uống.
Để làm bột gạo lứt và đậu đen, bạn cũng cần rang gạo và đậu cho thơm, để nguội và sau đó xay qua máy xay. Có thể xay một lượng lớn và bảo quản trong lọ thủy tinh để sử dụng dần.
Khi sử dụng, hòa tan bột gạo lứt và đậu đen với 300ml nước sôi. Nếu cảm thấy khó uống, có thể cho thêm một ít đường ăn kiêng để tăng thêm hương vị thức uống. Một ly bột đậu đen gạo lứt cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và có thể thay thế hoàn toàn bữa sáng của bạn.
2. Cách giảm cân bằng gạo lứt muối mè
Gạo lứt muối mè, hay còn được biết đến như gạo lứt vừng, là một món dễ ăn, nhẹ bụng và hỗ trợ rất tốt cho việc giảm cân và giảm mỡ. Để chuẩn bị món này, bạn chỉ cần nấu gạo lứt như thông thường. Còn với hạt mè, hãy rang chúng trên lửa nhỏ cho đến khi chín và có màu vàng đều, cùng với mùi thơm nhẹ, sau đó tắt bếp.
Tiếp theo, hãy giã nhỏ hạt mè với một ít muối sao cho vừa ăn. Cuối cùng, hãy lấy một bát gạo lứt, rắc một chút muối mè lên trên và thưởng thức. Sử dụng gạo lứt muối mè một cách hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được vóc dáng thon thả như mong đợi.
Ngoài việc ăn gạo lứt muối mè, bạn cũng có thể kết hợp gạo lứt với ức gà luộc, hoặc sử dụng trong các món salad rau với ức gà… để thay đổi khẩu vị. Việc giảm cân bằng cách kết hợp gạo lứt và ức gà cũng là một phương pháp ăn uống được nhiều chị em áp dụng.
3. Giảm cân bằng gạo lứt sấy rong biển
Giống như gạo lứt, rong biển cũng là thực phẩm hỗ trợ việc lấy lại vóc dáng nhanh chóng. Rong biển có tác dụng hỗ trợ quá trình giảm cân. Rong biển chứa ít calo và chất béo, nhưng lại giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chất xơ trong rong biển giúp tạo cảm giác no lâu hơn, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa và giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, rong biển cũng chứa iod, một khoáng chất quan trọng cho hoạt động của tuyến giáp, giúp cân bằng chức năng của cơ thể.
Thay vì ăn những loại bim bim, hoặc những món ăn vặt nhiều calo khác. Bạn hãy thử kết hợp gạo lứt với rong biển để có một món ăn “nhâm nhi” lại không phải lo tăng cân.
Một món ăn ngon và có lợi cho sức khỏe là gạo lứt sấy rong biển, được tạo thành từ sự kết hợp của nhiều loại gia vị.
Để chuẩn bị món gạo lứt sấy rong biển, bạn cần:
1 gói rong biển
300g gạo lứt
10g mè
Dầu ăn, tỏi, muối, đường
Cách làm:
Ngâm gạo lứt trong nước ấm trong 30 phút. Sau đó, nấu gạo cho đến khi chín thành cơm.
Rửa sạch rong biển và để ráo nước. Tiếp theo, rang rong biển cho đến khi khô giòn, sau đó xé hoặc giã nhỏ.
Rang mè cho đến khi chín và thơm, sau đó cho vào cối. Thêm 1/2 thìa cà phê muối và giã cho đến khi mè và muối nhuyễn ra.
Trộn một lượng vừa đủ rong biển và gạo lứt đã nấu chín với nhau. Tiếp theo, thêm muối mè, dầu ăn và tỏi đập dập vào và khuấy đều.
Rang hỗn hợp gạo lứt, rong biển, muối mè trên lửa nhỏ cho đến khi hạt gạo lứt phồng lên và phát ra tiếng nổ. Sau đó, đổ ra đĩa để nguội. Tiếp theo, đặt lên bếp và đảo 2-3 lần nữa để làm khô và giòn. Bạn có thể để trong lọ thủy tinh để dùng dần.
4. Cách giảm cân bằng gạo lứt và yến mạch
Yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan, protein và chất béo không bão hòa, giúp tạo cảm giác no lâu hơn và giúp ổn định đường huyết. Lợi dụng ưu điểm này của yến mạch, bạn hãy kết hợp nó cùng gạo lứt giảm cân để lấy lại vóc dáng như mong muốn nhé.
Một cách sử dụng gạo lứt và yến mạch để giảm cân là tạo thành sữa và uống hàng ngày.
Để chuẩn bị, bạn sẽ cần:
100g hạt yến mạch
200g cơm gạo lứt đã nấu chín
50g đường phèn
Nước ấm
Cách thực hiện:
Cho cơm gạo lứt và 100ml nước ấm vào máy xay sinh tố, xay nhuyễn thành một hỗn hợp. Lọc hỗn hợp qua rây để thu được nửa lít nước cốt. Ngâm yến mạch trong nước ấm trong một tiếng.
Xay nhuyễn yến mạch và lọc để thu được nước cốt.
Kết hợp nước cốt yến mạch và nước cốt gạo lứt, sau đó thêm đường phèn vào hỗn hợp sữa và đun sữa trong một nồi sạch khoảng 15 phút. Khi sữa sôi, tắt bếp và sẵn sàng sử dụng.
Ngoài cách sử dụng gạo lứt và yến mạch để tạo sữa giảm cân như trên, bạn cũng có thể nấu cháo gạo lứt để thay đổi khẩu vị. Đặc biệt khi bạn cảm thấy không khỏe hoặc có vấn đề về dạ dày, cháo gạo lứt có thể giúp dễ tiêu hóa hơn. Cháo gạo lứt là một món ăn ít calo và thời gian chế biến nhanh, có thể dùng cho bữa chính hoặc bữa phụ.
Cách chế biến gạo lứt giảm cân hiệu quả
Để tạo ra một thực đơn giảm cân đa dạng và không nhàm chán với gạo lứt trong từ 1 tuần đến 2 tuần… bạn có thể thực hiện nhiều món ăn khác nhau. Dưới đây là một số cách chế biến gạo lứt mà bạn có thể tham khảo:
Cách làm bột gạo lứt giảm cân
Có thể giảm cân bằng cách ăn gạo lứt dưới dạng bột, và phương pháp này cũng đem lại kết quả hiệu quả như khi nấu cơm. Bột gạo lứt nguyên chất được xay mịn từ hạt gạo, vẫn giữ nguyên lượng vitamin và khoáng chất phong phú. Dưới đây là cách làm bột gạo lứt giảm cân:
Bạn chọn loại gạo lứt (gạo lứt nâu, đen, đỏ) theo sở thích. Sau đó, rửa sạch gạo và loại bỏ các hạt sạn hay hạt lép.
Rửa sạch gạo và để ráo nước. Khi gạo đã khô, cho vào một chảo và đun lửa nhỏ, khuấy đều cho đến khi hạt gạo nở ra và trở nên trắng bông, mang một mùi thơm. Lúc này, tắt bếp.
Chờ gạo nguội rồi đổ vào máy xay để xay nhuyễn. Vậy là bạn đã có bột gạo lứt, có thể dùng kết hợp với trái cây, pha chung với mật ong, hoặc sử dụng trong món ngũ cốc ăn sáng, nhằm hỗ trợ quá trình giảm cân.
Cách nấu trà gạo lứt giảm cân
Nấu trà gạo lứt kết hợp với các loại đậu là một phương pháp giảm cân được nhiều người áp dụng. Dưới đây là cách làm trà gạo lứt giảm cân kết hợp với các loại đậu:
Tìm hiểu thêm: Detox là gì? Lợi ích và các phương pháp detox cơ thể
Nguyên liệu:
100g gạo lứt (loại nâu, đen, hoặc đỏ)
50g đậu (đậu đen, đậu xanh, hoặc đậu hà lan)
1 lít nước
Đường hoặc mật ong (tuỳ khẩu vị)
Cách làm:
Rửa sạch gạo lứt và để ráo nước.
Đậu cũng cần được ngâm và rửa sạch.
Rang gạo lứt và đậu trong một nồi khô cho đến khi hạt gạo và đậu mang mùi thơm (khoảng 5-7 phút).
Đổ nước vào nồi, thêm gạo lứt và đậu đã rang vào nước sôi.
Đun nồi trên lửa nhỏ khoảng 30-40 phút, cho đến khi cả gạo lứt và đậu mềm.
Tắt bếp và để nước trà nguội trong nồi.
Dùng rây hoặc lọc để lấy phần nước trà, có thể thêm đường hoặc mật ong để làm ngọt (tuỳ ý muốn).
Nước trà gạo lứt và đậu đã sẵn sàng để thưởng thức.
Bạn có thể uống trà gạo lứt đậu này trong suốt ngày, thay thế cho nước uống thông thường. Đây là một phương pháp giảm cân tự nhiên và lành mạnh, tận dụng lợi ích dinh dưỡng từ gạo lứt và đậu để hỗ trợ quá trình giảm cân.
Cách nấu bún gạo lứt giảm cân
Nếu đã quá chán ngán với những món từ cơm gạo lứt, hãy đổi mới thực đơn với món bún gạo lứt giảm cân xem nào. Chắc chắn món ăn này sẽ không khiến bạn phải thất vọng, bù lại còn giúp bạn vừa được ăn ngon nhưng vẫn xuống cân vèo vèo nhé!
Nguyên liệu:
200g bún gạo lứt
Rau sống (rau xà lách, rau diếp cá, rau thơm, rau sống khác)
Thịt gà hoặc thịt heo (tùy chọn)
Hành, tỏi (tùy ý)
Nước mắm, muối, hạt tiêu (tùy khẩu vị)
Hướng dẫn thực hiện:
Nấu bún gạo lứt theo hướng dẫn trên bao bì. Khi bún đã chín, rửa sạch bằng nước lạnh để ngăn ngừa bún dính lại.
Chuẩn bị rau sống bằng cách rửa sạch và cắt nhỏ.
Nếu sử dụng thịt gà hoặc thịt heo, thái mỏng và nướng nhanh trên chảo không dầu cho đến khi chín.
Nếu muốn có mùi hành và tỏi, hãy phi hành và tỏi với ít dầu cho đến khi thơm.
Để tạo hương vị, bạn có thể trộn nước mắm, muối và hạt tiêu theo khẩu vị của mình.
Khi đã sẵn sàng dùng, hãy chia bún vào các tô, sau đó thêm rau sống, thịt và mùi hành tỏi.
Cuối cùng, trộn đều bún với nước mắm, muối, hạt tiêu và các gia vị khác.
Bạn có thể thưởng thức bún gạo lứt giảm cân ấm hoặc lạnh tùy theo sở thích.
Có những loại gạo lứt giảm cân nào?
Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại gạo lứt. Do đó,, khi bạn quan tâm đến việc giảm cân bằng cách sử dụng gạo lứt, rất quan trọng để hiểu và lựa chọn các loại gạo lứt phù hợp với mục tiêu và sở thích của bạn.
Gạo lứt nâu: Gạo lứt nâu là loại gạo mà vỏ ngoài của hạt gạo không được lột bỏ hoàn toàn, giữ lại phần vỏ màu nâu. Điều này làm cho gạo lứt nâu giàu chất xơ, vitamin B và khoáng chất như magie và mangan. Với hương vị đậm đà và kết cấu hạt cơ bản, gạo lứt nâu thường được sử dụng trong nhiều món ăn như cơm, xôi, cháo và salad.
Gạo lứt đen: Gạo lứt đen có màu sắc đen tự nhiên và được biết đến với lợi ích chống oxi hóa cao nhờ chứa anthocyanin – một chất chống oxy hóa mạnh. Ngoài ra, gạo lứt đen cũng chứa nhiều chất xơ, các loại vitamin và khoáng chất. Với hương vị độc đáo và một chút kẹo ngọt, gạo lứt đen thường được sử dụng trong các món chay, sushi, salad và mì.
Gạo lứt đỏ: Gạo lứt đỏ có màu đỏ đậm và chứa nhiều chất xơ, chất chống oxi hóa, sắt và các vitamin B. Với hương vị đặc trưng, gạo lứt đỏ thường được sử dụng để nấu cơm, làm xôi, cháo và các món ăn truyền thống.
Gạo lứt hương sen: Gạo lứt hương sen có màu sắc trắng tinh khiết và một hương thơm nhẹ nhàng. Mặc dù đã được lột bỏ vỏ ngoài, gạo lứt hương sen vẫn giữ lại phần lớn chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng. Với hương vị tinh tế, gạo lứt hương sen thường được sử dụng để nấu cơm trắng, làm xôi, cháo và các món ăn truyền thống.
Các loại gạo lứt này không chỉ mang lại hương vị đa dạng cho các món ăn mà còn cung cấp lợi ích dinh dưỡng cao. Bạn có thể lựa chọn loại gạo lứt phù hợp với khẩu vị và mục đích sử dụng của mình để tận hưởng những bữa ăn ngon lành và bổ dưỡng.
Giảm cân với gạo lứt cần lưu ý điều gì?
Để đạt được số cân nặng mong muốn khi thực hiện phương pháp ăn gạo lứt giảm cân, bạn cần xem qua những lưu ý sau:
Ăn đúng thời điểm
Để tối ưu hóa quá trình giảm béo, nên sử dụng gạo lứt trong ngày, đặc biệt là ở bữa sáng hoặc bữa trưa. Gạo lứt giàu carbohydrate sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp duy trì sự hoạt động vận động và đốt cháy chất béo hiệu quả.
Kiểm soát phần ăn
Dù gạo lứt có lợi cho giảm cân, việc kiểm soát lượng phần ăn vẫn quan trọng. Đảm bảo ăn một phần ăn hợp lý và không ăn quá nhiều gạo lứt để tránh vượt quá lượng calo cần thiết hàng ngày.
Cách ăn gạo lứt giảm cân hiệu quả
Gạo lứt là một nguồn thực phẩm có lợi cho sức khỏe. Dưới đây là một số gợi ý về cách ăn gạo lứt giảm cân một cách lành mạnh và thú vị:
- Nấu gạo lứt mà không sử dụng dầu mỡ. Kết hợp gạo lứt với rau giàu chất xơ như cà rốt, bông cải xanh, rau bina… hoặc nguồn protein như thịt gà.
- Thay thế mì trắng bằng mì gạo lứt. Khi làm bánh, hãy sử dụng bột gạo lứt thay cho bột gạo trắng.
- Thử làm sushi cuộn gạo lứt. Món ăn này sẽ cung cấp thêm chất xơ trong bữa ăn.
Phương pháp ăn gạo lứt giảm cân tuy có chi phí thấp và không khó để thực hiện nhưng để đạt được kết quả như mong đợi bạn cần thật sự kiên nhẫn, và phải duy trì trong thời gian dài. Trong khi đó, không phải ai cũng có thời gian, sự kiên nhẫn để miệt mài duy trì chế độ ăn gạo lứt giảm cân này. Hiểu được tâm lý chung của các chị em, TMV Ngọc Dung đã cho ra mắt kỹ thuật giảm mỡ công nghệ cao.
>>>>>Xem thêm: Lông mày giao nhau có ý nghĩa gì ở nam và nữ? Tốt hay xấu?
Với tác động mạnh mẽ từ năng lượng sóng siêu âm hội tụ cường độ cao. Kỹ thuật này cho phép phá hủy liên kết các mô mỡ và đào thải chúng thông qua hệ bài tiết. Hơn nữa, công nghệ này còn giúp tăng sinh chuỗi Collagen, giúp da trở nên săn chắc, đàn hồi và vô cùng mịn màng. Đã có hàng ngàn khách hàng lấy lại được vóc dáng chuẩn người mẫu chỉ sau 1 liệu trình làm đẹp tại đây. Còn chần chừ gì nữa, hãy gọi ngay đến hotline để được tư vấn và bắt đầu hành trình thăng hạng nhan sắc ngay hôm nay!
