18 Bài tập plank giảm mỡ bụng, giảm cân nhanh chóng

Mỡ bụng là vùng khó giảm nhất và cũng cần sự kiên trì tập luyện cũng như kết hợp nhiều phương pháp giảm béo khác nhau để có hiệu quả tốt. Theo các HLV thể hình, bài tập plank giảm mỡ bụng là bài tập cơ bản, dễ thực hiện phù hợp với những người mới tập. TMV Ngọc Dung sẽ cùng bạn đi tìm hiểu liệu tập plank có giảm mỡ bụng không và các bài tập plank bụng hiệu quả nhé!

Bạn đang đọc: 18 Bài tập plank giảm mỡ bụng, giảm cân nhanh chóng

Bài tập plank là gì?

Plank trong tiếng Anh có nghĩa là “chống đẩy bằng khuỷu tay” là một bài tập giảm cân bằng plank đơn giản nhưng hiệu quả, không đòi hỏi người tập phải thực hiện nhiều động tác phức tạp. Trong tư thế plank, bạn chỉ cần giữ im như một khúc gỗ và chống đẩy bằng khuỷu tay.

Mặc dù nhiều người thường tập trung vào bài tập plank giảm mỡ bụng, nhưng thực tế cho thấy plank mang lại nhiều lợi ích hơn. Đây là một bài tập toàn thân, giúp củng cố và tiêu hao mỡ thừa ở nhiều bộ phận và tốt cho sức khỏe như:

• Tăng sức mạnh cho cơ bắp: Cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong việc chịu lực. Phát triển lõi cơ mạnh mẽ tạo nền tảng để cơ bắp có khả năng chịu đựng áp lực lớn hơn, bảo vệ cơ quan nội tạng khỏi va đập trong quá trình hoạt động.
• Phát triển và xây dựng khối cơ chắc khoẻ: Plank không chỉ giúp săn chắc cơ bụng mà còn làm việc trên toàn bộ cơ thể giúp đốt cháy mỡ ở nhiều vùng như hông, đùi, và bắp tay. 
• Dễ dàng luyện tập không cần chuẩn bị nhiều dụng cụ: Plank là một lựa chọn lý tưởng cho những người bận rộn vì bài tập plank không đòi hỏi nhiều dụng cụ chuyên dụng, có thể thực hiện bất cứ đâu. Với mỗi lần tập chỉ mất khoảng 2 phút, bài tập này được ưa chuộng bởi những người có cuộc sống bận rộn nhờ tính tiện ích và hiệu quả nhanh chóng.

18 Bài tập plank giảm mỡ bụng cho cực hiệu quả

Plank có giảm mỡ bụng không? Các bài tập plank CÓ giảm mỡ bụng và còn duy trì cân nặng nếu thực hiện đều đặn theo các bài tập plank giảm mỡ bụng sau:

Plank cơ bản (standard plank)

Khi mới bắt đầu hành trình tập luyện giảm cân, giảm mỡ bụng bạn nên khởi động bằng các bài plank cơ bản. Tuy đơn giản nhưng bài tập này sẽ củng cố cơ lõi, tạo nền tảng cho hiệu quả giảm mỡ bụng.

Để thực hiện plank cơ bản, hãy bắt đầu từ tư thế chống đẩy với khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai và phần cùi chỏ được đặt vuông góc với mặt sàn. Giữ chân và lưng thẳng, đồng thời đặt mũi chân chống xuống đất. Quan trọng nhất khi tập plank giảm mỡ bụng là phân bổ trọng lượng đều lên bắp tay và chủ động siết chặt cơ phần bụng. 

Plank ngược

Để có đường cong cơ bụng nhanh chóng và hiệu quả, việc chọn lựa một bài tập phù hợp và tuân thủ nó là quan trọng. Plank ngược là biến thể của bài tập plank cơ bản. Cách thực hiện bài tập plank giảm mỡ bụng như sau:

• Ngồi trên sàn và duỗi thẳng chân trước mặt. 
• Đặt hai bàn tay trên sàn với lòng bàn tay úp xuống, và duỗi rộng ngón tay để có sự hỗ trợ tối đa. 
• Tiếp theo, cúi người về phía trước 45 độ so với sàn, đưa tay ra sau mông để tạo ra một đường thẳng từ vai trở xuống.
• Trong khi giữ trọng lượng bằng tay và gót chân, đẩy mông lên và nâng thân, chân, và mông cho đến khi chúng tạo thành một đường thẳng, tương tự như tư thế plank thông thường. 
• Căng cơ bụng và hóp bụng vào bên trong trong khi thân của bạn di chuyển lên trên.
• Giữ tư thế này trong khoảng 15-60 giây để tận dụng lợi ích tối đa từ bài tập. 
• Cuối cùng, từ từ hạ người xuống sàn để kết thúc động tác. 

Bài tập plank chữ X

Một trong những động tác plank giảm mỡ bụng độc đáo và hiệu quả mà bạn nên thêm vào bài tập của mình là Plank kiểu chữ X. Đây không chỉ là một bài tập giúp củng cố cơ bụng mà còn mang lại cho bạn tư thế động viên giống như một siêu anh hùng trong vũ trụ Marvel khi bạn thực hiện nó. Quá trình thực hiện bài tập plank giảm mỡ bụng như sau:

• Chống hai tay xuống thảm tập, mở rộng tư thế sang hai bên và hãy đảm bảo đầu của bạn đang hướng xuống.
• Mở rộng đôi chân ra hai bên, giữ cho chúng nằm ngang và tạo ra một hình chữ X với cơ thể. Mũi chân nên chạm vào mặt thảm.
• Đẩy mông lên sao cho phần lưng của bạn nằm cao hơn mặt đất khoảng 20cm.
• Giữ vững tư thế này theo khả năng chịu đựng của bạn trong thời gian lâu nhất có thể.
• Sau đó, nghỉ ngơi và lặp lại quá trình để tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ bụng.

Bài tập plank cao giảm mỡ bụng

Bài tập Plank cao là một biến thể nâng cao của bài tập plank cơ bản nhằm tăng độ khó và hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Không chỉ tập trung vào việc làm săn chắc vùng bụng, bài tập này còn mang lại lợi ích về việc thu gọn eo và phát triển sức mạnh cho cả chân và tay.

Quy trình thực hiện bài tập plank giảm mỡ bụng như sau:

• Để cơ thể ở tư thế plank cao sao cho cổ tay được đặt dưới vai và ép sát vào cơ thể, tạo ra một đường thẳng từ gót chân đến mắt cá chân. 
• Tiếp theo, đặt bàn chân phải cạnh bàn tay phải và uốn đầu gối tạo ra một tư thế sẵn sàng cho động tác kế tiếp. 
• Xoay thân về phía bên phải, đưa cánh tay phải lên trên, hướng lên trần nhà làm tăng cường áp lực lên cơ bụng và cơ lõi.
• Quá trình lặp lại bài tập bao gồm việc đưa cánh tay phải trở lại khung chân phải, sau đó chuyển sang bên trái và tiếp tục xen kẽ. 

Bài tập Spiderman plank

Bài tập Spiderman Plank là một bài tập đa nhiệm với tác dụng không chỉ tập trung vào cơ bụng mà còn giúp đánh tan mỡ ở vùng eo và đùi. Đây là một lựa chọn hoàn hảo để làm cho vòng hai và đùi trở nên săn chắc hơn tạo nên một phương pháp đa chiều cho việc cải thiện sự đàn hồi và định hình cơ bắp.

Quy trình thực hiện bài tập plank giảm béo bụng Spiderman Plank như sau:

• Bắt đầu từ tư thế plank với tay duỗi thẳng.
• Duy trì tư thế plank, từ từ co đầu gối của chân trái về phía trước. Nỗ lực co chân trái đến khi đầu gối chạm vào khuỷu tay phải.
• Giữ vững tư thế này trong vòng 1 giây, sau đó hạ chân trái trở lại tư thế plank.
• Lặp lại quá trình tương tự với chân phải, duy trì sự đều đặn và kiên trì.

Bài tập Up – Down Plank

Bài tập Up-Down Plank là một thử thách tăng cường từ tư thế plank đòi hỏi sự khó khăn hơn so với nhiều bài tập khác nhưng lại mang lại hiệu quả đáng kể. Không chỉ giúp giảm mỡ ở vùng eo mà còn tập trung vào việc làm cho bắp tay trở nên thon gọn hơn. Đây thực sự là một bài tập đa chiều và đầy thách thức mà bạn nên thử ngay.

Đầu tiên, bạn bắt đầu từ tư thế plank với hai cánh tay được duỗi thẳng, tạo nên một nền tảng ổn định. Từ đó, bắt đầu quá trình thực hiện Up-Down Plank:

• Chống khuỷu tay trái xuống thảm tập
• Tiếp tục hạ khuỷu tay phải xuống thảm
• Khi đã hạ xuống cả hai tay, nâng cánh tay trái lên duỗi thẳng
• Lặp lại quy trình trên với cánh tay phải, tạo ra một chu kỳ liên tục của bài tập Up-Down Plank

Tìm hiểu thêm: 16 cách làm trắng da hiệu quả, an toàn không bắt nắng

Bài tập Body Saw Plank

Bài tập Body Saw Plank là một động tác đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Đưa người vào tư thế plank thấp cơ bản, cả hai cánh tay duỗi thẳng và tạo ra một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đây là tư thế khởi đầu cơ bản của bài tập, tạo nền tảng cho quá trình tăng cường cơ bắp và đốt cháy mỡ.
• Từ tư thế plank thấp, từ từ bước hai chân về phía trước một cách nhỏ nhẹ. Đồng thời đảm bảo rằng cả lưng và chân vẫn duy trì trong tư thế duỗi thẳng tạo ra một động tác kéo lưng và chân về phía trước mà không làm mất đi tính liên tục của tư thế plank.
• Tiếp theo, tiếp tục bước hai chân về phía sau, quay trở lại tư thế plank thấp, và lặp lại quá trình trên. 

Bài tập Plank Jacks

Plank jacks không chỉ là một biến thể sáng tạo của động tác plank truyền thống mà còn là bài tập đa tác dụng, tăng cường cả cơ bắp ở cả phần trên và dưới cơ thể. Ngoài hiệu quả giảm mỡ, bài tập plank giảm mỡ bụng này còn được nhiều người đánh giá là điều chỉnh huyết áp, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. 

Tham khảo cách thực hiện bài tập plank giảm cân nhanh cùng Plank jacks:

• Hai tay duỗi mở rộng và đặt dưới vai, hai chân nằm sát nhau. Cơ thể phải duy trì một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Nhảy rộng cả hai chân sang hai bên như khi bạn thực hiện động tác giậm nhảy ngang.
• Tiếp tục nhảy trở lại và sang hai bên một cách liên tục. Giữ cho lưng phẳng và ngăn chặn hông từ việc hạ xuống, duy trì sự ổn định của cánh tay.
• Thực hiện động tác Plank jacks trong khoảng thời gian tối thiểu từ 10–20 giây khi mới bắt đầu, và có thể tăng lên đến 60 giây cho mỗi hiệp.

Bài tập Plank đẩy (rocking plank)

Plank đẩy (rocking plank) là bài tập plank giảm mỡ bụng đòi hỏi sự dẻo dai, linh hoạt của toàn bộ cơ thể. Bạn có thể thực hiện bài tập này theo các bước chi tiết dưới đây để đạt được hiệu suất tối ưu:

• Đặt hai cánh tay duỗi thẳng và tạo ra một đường thẳng từ đầu đến gót chân. 
• Tiếp theo, sử dụng lực của mũi chân để đẩy người tới phía trước và từ từ lùi về sau. Trong quá trình di chuyển này, mũi chân và cẳng tay vẫn giữ cố định ở vị trí ban đầu tạo ra áp lực và kích thích cơ bụng và eo.

Bài tập plank nâng từng chân 

Bài tập plank nâng từng chân là một phương pháp plank giảm cân nhanh, hiệu quả giúp phát triển và săn chắc vùng mông, mang lại vòng 3 hấp dẫn hơn. Quá trình thực hiện bài tập plank giảm mỡ bụng được mô tả chi tiết như sau:

• Bắt đầu từ tư thế plank thấp cơ bản để khởi đầu bài tập
• Nâng chân trái lên cao sao cho bàn chân vuông góc với cẳng chân, tạo ra một động tác nâng chân chéo lên trên. Giữ tư thế này trong khoảng 1-2 giây để tăng áp lực và kích thích cơ mông.
• Hạ chân trái xuống mặt đất một cách kiểm soát và tiếp tục giữ tư thế plank thấp.
• Tiếp theo, nâng chân phải lên cao, giữ tư thế mới trong khoảng 1-2 giây tạo áp lực tương tự trên mông và cơ bụng.
• Thực hiện thay phiên giữa nâng chân trái và nâng chân phải để đạt được sự cân bằng và kích thích đồng đều cho cả hai bên.

Bài tập Plank bằng một chân

Nếu như đã thực hiện được động tác plank cơ bản, bạn có thể chuyển sang tập plank bằng 1 chân theo các bước sau:

• Vào tư thế plank cơ bản cho lưng tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Tiếp theo, nâng chân phải lên cao, giữ tư thế này trong khoảng 20 giây. 
• Sau đó, thay đổi chân và tiếp tục giữ tư thế plank bằng một chân trong thêm 20 giây nữa. Quá trình này không chỉ làm tăng độ khó của bài tập mà còn đảm bảo cả hai bên cơ bụng và cánh tay đều được kích thích một cách đồng đều.

Bài tập plank leo núi (Mountain Climber)

Plank leo núi hay còn được biết đến với tên gọi Mountain Climber là một bài tập hiệu quả trong quá trình giảm mỡ bụng. Đây là một động tác plank chống tay cao có cách thức thực hiện tác động đến nhiều nhóm cơ quan trọng như hông, mông và bụng.

Để thực hiện đúng động tác này, bạn cần chú ý đến những điểm quan trọng sau:

• Giữ cho tay chống đặt thẳng và vững về phía trước, tạo nên một tư thế chắc chắn để hỗ trợ cơ bụng và cảm giác ổn định.
• Trong suốt quá trình tập, hãy giữ cơ bụng được siết chặt để tăng cường hiệu suất và kích thích cơ bụng hiệu quả.
• Hít thở đều giúp ngăn chặn tình trạng hụt hơi, đảm bảo sự kiểm soát và sức mạnh liên tục trong quá trình tập.
• Đẩy chân lên cao về phía trước một cách linh hoạt, tăng cường tác động lên cơ bụng và mông.
• Có nhiều biến thể của động tác này, mỗi biến thể lại tập trung vào các nhóm cơ khác nhau, tạo ra sự đa dạng và tính linh hoạt trong buổi tập.

Không phủ nhận lợi ích của các bài tập plank giảm mỡ bụng nói chung và bài tập plank leo núi nói riêng. Tuy nhiên không phải trường hợp nào tập plank cũng giảm mỡ bụng hiệu quả được. Đặc biệt là những ai có mỡ bụng tích tụ lâu năm hay những người bị các vấn đề về tim mạch bị hạn chế vận động mạnh. Lúc này, các công nghệ giảm béo như một “vị cứu tinh” giải quyết mỡ bụng. 

>>>>>Xem thêm: Calo là gì? Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Công nghệ giảm mỡ Smart Ultra 3D tại Ngọc Dung Beauty Center áp dụng kỹ thuật bấm huyệt cổ truyền Nhật Bản, tác động chuyên sâu vào tế bào mỡ tận gốc, giúp ngăn chặn rủi ro “béo lại”. Đặc biệt, dịch vụ giảm mỡ của Ngọc Dung sử dụng ánh sáng hồng ngoại để tác động toàn diện giúp đốt cháy mô mỡ một cách hiệu quả. Kết quả sẽ là rõ ràng ngay sau lần thực hiện đầu tiên. Hãy đặt lịch ngay để bắt đầu hành trình lấy lại vòng eo đẹp và khỏe nhé!