Điểm cộng lớn nhất của thực đơn Keto giảm cân là giúp cơ thể chuyển từ việc cháy chủ yếu carbohydrate sang cháy chất béo để cung cấp năng lượng. Khi ăn ít carbohydrate, cơ thể sẽ sử dụng chất béo như nguồn năng lượng chính giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân. Lên thực đơn keto cho người mới bắt đầu không khó nếu bạn đọc bài viết này của Thẩm mỹ viện Ngọc Dung.
Bạn đang đọc: Thực đơn keto 28 ngày giảm cân cho người mới bắt đầu
Contents
Thực đơn Keto là gì?
Thực đơn Keto là một chế độ ăn kiêng ưa thích trong cộng đồng giảm cân và làm đẹp. Keto là viết tắt của “ketogenic” (ketogen), đây là một trạng thái trạng thái chuyển đổi cơ thể từ sử dụng carbohydrates thành sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính. Chế độ ăn kiêng Keto tập trung vào việc giảm bớt lượng carbohydrates và tăng cường lượng chất béo và protein trong thực phẩm.
Thực đơn Ketogenic diet thường tập trung vào các nguồn thực phẩm giàu chất béo như các loại thịt, cá, gia cầm, trứng, hạt, hạt cỏ và các loại dầu (như dầu dừa, dầu ô liu). Các loại rau xanh cung cấp ít carbohydrates như rau cải, bông cải xanh, cà chua, dưa chuột cũng thường được ưa chuộng trong chế độ ăn Keto.
Các loại thực phẩm cần hạn chế trong chế độ ăn Keto bao gồm các nguồn đường, tinh bột, các loại ngũ cốc (như lúa mì, gạo, lúa mạch), các loại trái cây có nhiều đường, đồ ngọt và các loại đồ uống có đường.
Thực đơn giảm cân keto 7 ngày cho người mới
Để bắt đầu với cách ăn keto, bạn cần tập trung vào việc tăng cường lượng chất béo và giảm thiểu carbohydrate. Dưới đây là một mẫu thực đơn Keto 7 ngày đơn giản để bạn tham khảo:
Thực đơn giảm cân Keto ngày 1
- Bữa sáng: Thịt hun khói, trứng và cà chua
- Bữa trưa: Salad gà với dầu oliu và phô mai feta
- Bữa tối: Cá hồi với măng tây nấu với bơ
Thực đơn giảm cân Keto Ngày 2
- Bữa sáng: Trứng bác cùng cà chua, húng quế và phô mai sữa dê.
- Bữa trưa: Sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột cacao
- Bữa tối: Thịt viên, phô mai cheddar và rau
Thực đơn giảm cân Keto ngày 3
- Bữa sáng: Một cốc sữa lắc ketogenic.
- Bữa trưa: Salad tôm với dầu oliu và bơ.
- Bữa tối: Thịt heo với phô mai Parmesan, bông cải xanh và salad.
Thực đơn giảm cân Keto ngày 4
- Bữa sáng: Trứng bác với bơ, sốt salsa, tiêu, hành tây và gia vị.
- Bữa trưa: Một nắm hạt và cần tây với xốt guacamole và salsa.
- Bữa tối: Thịt gà xào với sốt pesto và phô mai kem cùng với rau.
Thực đơn giảm cân Keto ngày 5
- Bữa sáng: Sữa chua không đường với bơ đậu phộng, bột ca cao.
- Bữa trưa: Bò xào bằng dầu dừa ăn cùng rau.
- Bữa tối: Bánh hamburger với thịt xông khói, trứng và phô mai.
Thực đơn giảm cân Keto ngày 6
- Bữa sáng: Trứng bác cùng giăm bông và phô mai ăn kèm rau.
- Bữa trưa: Giăm bông và phô mai thái lát ăn cùng các loại hạt.
- Bữa tối: Cá trắng, trứng và rau chân vịt nấu.
Thực đơn giảm cân Keto ngày 7
- Bữa sáng: Trứng chiên, thịt xông khói và nấm.
- Bữa trưa: Bánh hamburger với sốt salsa, phô mai và xốt guacamole.
- Bữa tối: Bít tết bò và trứng, ăn kèm với salad.
Tìm hiểu thêm: Nốt ruồi ở nách mang ý nghĩa tốt hay xấu? Có nên xóa không?
Thực đơn keto chi tiết cho 7 ngày được đề xuất chỉ là một gợi ý, và bạn có thể điều chỉnh liều lượng theo nhu cầu cụ thể về lượng carbohydrate của bản thân để đảm bảo không vượt quá mức cho phép. Đồng thời, việc thay đổi liên tục các loại rau và thịt khác nhau sẽ giúp cung cấp đa dạng chất dinh dưỡng cho cơ thể và mang lại sự phong phú và thú vị cho bữa ăn.
Gợi ý thực đơn ăn Keto 28 ngày giảm cân hiệu quả
Một trong những ưu điểm lớn của chế độ ăn keto thực đơn là khả năng giúp cơ thể chuyển đổi từ việc cháy chất béo thay vì cháy chủ yếu từ carbohydrate. Từ đó làm tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Chế độ ăn này cũng được cho là có thể kiểm soát mức đường trong máu, cải thiện sức khỏe tim mạch và cung cấp năng lượng ổn định suốt ngày. Sau khi đã làm quen với thực đơn keto cho người mới bắt đầu 7 ngày, bạn có thể tham khảo thêm thực đơn giảm cân keto 28 ngày sau đây nhé!
Thực đơn giảm cân keto 7 ngày cho tuần đầu tiên
| Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối | |
| Ngày 1 | Trứng sốt cà chua | Salad bò hun khói | Cá hồi nấu măng tây |
| Ngày 2 | Trứng bác, húng quế sốt gà phô mai | Sữa hạt, sữa lắc | Thịt viên phô mai, rau củ |
| Ngày 3 | Bánh trứng phô mai | Salad tôm với quả bơ kèm sốt | Sữa hạt |
| Ngày 4 | Thịt lợn hun khói phết phô mai, sữa tươi | Thịt bò hầm bí đỏ | Cá sốt |
| Ngày 5 | Trứng cuộn xúc xích | Salad phô mai rau củ | Lẩu phô mai |
| Ngày 6 | Bơ hạt | Thịt gà chiên sốt phô mai | Bánh mì nướng phô mai |
| Ngày 7 | Bánh mì, sữa hạt | Trứng cuộn | Thịt lợn áp chảo |
Thực đơn 7 ngày Keto cho tuần thứ 2
| Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối | |
| Ngày 1 | Rau xào | Salad cá ngừ áp chảo | Thịt bò sốt tiêu đen |
| Ngày 2 | Bánh mì phô mai kẹp thịt | Bơ dầm | Cá ngừ áp chảo |
| Ngày 3 | Mỳ Ý sốt cà chua | Thịt lợn xông khói, salad rau củ kèm sốt | Phô mai thái miếng, bánh mì kẹp thịt bò nướng |
| Ngày 4 | Cá hồi | Trứng cuộn | Thịt bò nướng |
| Ngày 5 | Bánh mì bơ kẹp trứng | Cá hồi | Thịt bò bít tết |
| Ngày 6 | Salad cá ngừ | Bánh mì sữa | Gà viên phô mai |
| Ngày 7 | Thịt bò bít tết | Mỳ Ý sốt | Măng tây sốt thịt |
Thực đơn Keto chi tiết 7 ngày cho tuần thứ 3
| Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối | |
| Ngày 1 | Trứng khuấy đơn giản | Salad cá ngừ cuốn trong cải rổ | Ức gà xào với ớt chuông, bí ngòi, phô mai Parmesan và whipping cream |
| Ngày 2 | 2 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất trộn với dầu olive và phô mai Feta | Bánh sandwich làm từ súp lơ, kẹp trứng và phô mai Cheddar | Đùi gà nướng ăn kèm củ cải đường, rau mùi và rau cải bó xôi |
| Ngày 3 | Bánh muffin làm từ bột hạnh nhân và quả việt quất | Bí xanh cuộn ức gà sốt cà chua | Cơm chiên làm bằng súp lơ |
| Ngày 4 | Salad đậu phụ kèm ớt chuông xào và quả bơ | Gà hầm cà chua và ớt cay | Thịt gà tây xào rau cuộn trong vỏ làm bằng phô mai nướng |
| Ngày 5 | Smoothie nước cốt dừa, quả bơ, bột cacao | Salad cà chua, quả bơ và phô mai dê ăn kèm với thịt gà nướng | Xúc xích gà và bí ngòi xào |
| Ngày 6 | 2 quả trứng ốp ăn kèm với salad ớt chuông, hành tây và quả bơ | Salad thịt bò xào, rau chân vịt, cà chua và phô mai trắng | Salad cà tím, cà chua cherry và phô mai ăn cùng với sườn nướng |
| Ngày 7 | Trứng trộn thịt xông khói và cà chua khô nướng. | Tôm xào ớt chuông và hành tây | Bông cải xanh xào sốt Tahini ăn cùng với đùi gà nướng |
>>>>>Xem thêm: Cách làm “thần dược” cao bí đao trị mụn đơn giản tại nhà
Thực đơn chế độ ăn Keto 7 ngày cho tuần thứ 4
| Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối | |
| Ngày 1 | Sữa chua không đường kèm bơ đậu phộng, một ly cacao | Bò xào rau, không sử dụng dầu dừa hoặc dầu ô liu | Hamburger, thịt xông khói, trứng và phomat. |
| Ngày 2 | Trứng chiên giăm bông, phomai kèm rau. | Giăm bông, phomai thái lát ăn cùng rau. | Cá trắng, trứng , rau chân vịt nấu bằng dầu dừa. |
| Ngày 3 | Trứng chiên, thịt xông khói và nấm. | Hamburger ăn cùng phomai và sốt salsa. | Bít tết bò, trứng kèm salad |
| Ngày 4 | Một cốc sữa lắc ketogenic | Salad tôm với dầu ô liu và bơ | Thịt heo với pho mát Parmesan, bông cải xanh và salad |
| Ngày 5 | Trứng bác với bơ, sốt salsa, tiêu, hành tây và gia vị | Một nắm hạt và cần tây với xốt guacamole và salsa | Đùi gà nướng, salad củ cải đường, rau mùi và cải bó xôi, bánh muffin việt quất, hạnh nhân |
| Ngày 6 | Salad đậu phụ, bơ, ớt chuông | Gà hầm cà chua, ớt | ức gà, bí xanh luộc |
| Ngày 7 | Salad trứng mayonnaise | tôm hấp, rau cải luộc | 2 bìa đậu phụ và bắp cải luộc |
Thực đơn ăn keto chỉ là một phần trong các cách giảm cân. Trong quá trình áp dụng cách ăn keto, bạn có thể tham khảo thêm các phương pháp giảm cân, giảm béo kết hợp để đẩy nhanh hiệu quả, sớm đạt được mục tiêu. Nếu bạn có khó khăn gì trong quá trình giảm cân, hãy để lại thông tin tại FORM, chuyên gia của Ngọc Dung Beauty Center sẽ liên hệ hỗ trợ cho bạn nhé!
