Chia sẻ trên nhiều hội nhóm làm đẹp, một số người cho rằng ăn khoai tây tốt cho sức khỏe, kiểm soát cân nặng nhờ lượng calo nhưng lại không đề cập khoai tây bao nhiêu calo. Vì thế trong bài viết này, Thẩm mỹ viện Ngọc Dung sẽ bật mí cho bạn 1 củ khoai tây bao nhiêu calo cũng như calo trong khoai tây thay đổi như thế nào theo cách chế biến.
Bạn đang đọc: 1 Củ khoai tây bao nhiêu calo? Ăn khoai tây có béo không?
Contents
100g khoai tây có bao nhiêu calo?
1 Củ khoai tây bao nhiêu calo? Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 1 củ khoai tây có trọng lượng 100g sẽ có khoảng 77 calo. Lượng calo trong khoai tây sẽ dần thay đổi theo kích thước, trọng lượng và ngay cả cách chế biến. Do vậy nếu bạn cũng quan tâm khoai tây luộc/chiên/xào bao nhiêu calo thì hãy tham khảo bảng sau nhé!
| CÁCH CHẾ BIẾN KHOAI TÂY | CALO KHOAI TÂY |
| Khoai tây sống, còn tươi | Khoảng 77 calo |
| Khoai tây luộc | Khoảng 87 calo |
| Khoai tây chiên | Khoảng 130 calo |
| Khoai tây xào | Khoảng 160 – 180 calo |
| Khoai tây nướng | Khoảng 93,2 calo |
| Khoai tây nghiền | Khoảng 106 calo |
| Khoai tây lắc phô mai | Khoảng 400 calo |
| Snack khoai tây | Khoảng 400 calo |
Thành phần dinh dưỡng trong khoai tây
Dinh dưỡng của khoai tây không chỉ là một phần quan trọng của chế độ ăn hàng ngày mà còn là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng đa dạng và cần thiết cho sức khỏe của chúng ta. Với sự phong phú của các vitamin, khoáng chất và chất xơ, khoai tây không chỉ giúp cơ thể duy trì sự khỏe mạnh mà còn có thể đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa một loạt các bệnh tật. Hãy cùng khám phá những thành phần dinh dưỡng trong loại củ này nhé!
Carbohydrate
Khoai tây là một nguồn cung cấp carb chủ yếu cho cơ thể, khoảng 17,5g carb trong 100g khoai tây (theo dữ liệu từ USDA). Carb trong khoai tây thường có dạng tinh bột, và hàm lượng carb thường dao động từ 66-90% trọng lượng khô của khoai tây. Tuy nhiên nếu đem so sánh với cơm gạo trắng thì lượng carb của cơm gạo trắng sẽ nhỉnh hơn.
Ngoài ra, khoai tây cũng chứa một lượng nhỏ đường đơn giản, bao gồm sucrose, glucose và fructose. Những loại đường này có thể được hấp thụ nhanh chóng vào cơ thể và cung cấp năng lượng ngay lập tức.
Chất xơ
Khoai tây không phải là một nguồn chất xơ phong phú, nhưng chúng vẫn cung cấp một lượng đáng kể chất xơ cho những người thường xuyên tiêu thụ chúng. Vỏ khoai tây chiếm khoảng 12% tổng trọng lượng và chứa nhiều chất xơ. Đây là lý do tại sao nếu bạn ăn cả vỏ khoai tây để hưởng trọn vẹn lượng chất xơ này. Hơn nữa vỏ khoai tây còn rất giàu kali tốt cho sức khỏe tim mạch.
Khoai tây chứa cả hai loại chất xơ: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan có khả năng hấp thụ nước và tạo thành một chất gel trong ruột, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường trong máu, giúp kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Chất xơ không hòa tan giúp tăng cường chuyển động ruột, giảm táo bón và duy trì sức khỏe ruột. Các sợi chất xơ trong khoai tây chủ yếu là không hòa tan, bao gồm pectin, cellulose và hemicellulose. Những sợi này không hoà tan trong nước giúp tăng cường hoạt động ruột và giảm tình trạng táo bón.
Ngoài ra, khoai tây cũng chứa các loại tinh bột kháng. Đây là một dạng chất xơ đặc biệt có khả năng không bị tiêu hóa trong dạ dày và chạm đến ruột non, nơi chúng phục vụ như thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong ruột. Những vi khuẩn này giúp cân bằng vi sinh vật trong hệ tiêu hóa và cải thiện sức khỏe chung. Hơn nữa, tinh bột kháng cũng có khả năng kiểm soát mức đường trong máu. Chúng hấp thụ đường chậm hơn và giúp duy trì mức đường huyết ổn định sau khi ăn.
Protein
Thực tế thì lượng protein trong khoai tây khá thấp (khoảng 2,5g trong 100g) và sẽ thay đổi theo tình trạng khoai còn tươi và khi khô. So với các loại lương thực khác như gạo, bắp ngô, lúa mì thì khoai tây có lượng protein thấp nhất.
- Protein trong khoai tây tươi: Khoảng 1- 1,5%
- Protein trong khoai tây khô: Khoảng 8-9%
Mặc dù protein không phải là nguồn dinh dưỡng chính trong khoai tây nhưng chúng vẫn đóng một vai trò quan trọng trong việc cung cấp amino acid cần thiết cho cơ thể. Amino acid là các phân tử cần thiết để xây dựng và sửa chữa cơ bắp, làm việc của các tế bào, và hỗ trợ nhiều chức năng sinh học khác.
Bên cạnh đó trong khoai tây có 1 loại protein được gọi là patatin có thể gây dị ứng với một số người. Do đó, những người có nguy cơ dị ứng nên cân nhắc trước khi tiêu thụ khoai tây và tuân thủ các biện pháp phòng ngừa.
Vitamin và các khoáng chất
Khoai tây là một nguồn tuyệt vời của nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe. Hai thành phần chính là kali và vitamin C đóng vai trò quan trọng trong khoai tây.
- Kali là một khoáng chất chiếm ưu thế trong khoai tây, thường tập trung nhiều ở phần vỏ. Kali có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, giúp duy trì huyết áp ổn định và chức năng cơ tim khỏe mạnh. Ngoài ra, kali cũng tham gia vào quá trình truyền dẫn xung thần kinh và cân bằng nước và điện giữa các tế bào.
- Vitamin C là một loại vitamin quan trọng có trong khoai tây. Tuy nhiên, lượng vitamin C có thể giảm đáng kể khi khoai tây được nấu chín hoặc chế biến không đúng cách. Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương gây ra bởi các gốc tự do và tăng cường hệ miễn dịch. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành và sửa chữa các mô và tế bào trong cơ thể.
Ngoài ra, khoai tây cũng sở hữu những vitamin và khoáng chất như:
- Vitamin B6: Vitamin này quan trọng cho sự phát triển não bộ và chức năng thần kinh, cũng như cho quá trình chuyển hóa protein.
- Folate (axit folic): Một loại vitamin B cần thiết cho sự phát triển tế bào mới và sản xuất DNA. Axit folic cũng quan trọng cho phụ nữ mang thai để giúp phòng tránh các vấn đề liên quan đến thai nghén.
- Khoáng chất kẽm và Magie: Khoai tây cũng cung cấp một lượng nhất định các khoáng chất như kẽm và magie, quan trọng cho sức khỏe của da, tóc, và sự phát triển cơ bắp.
Tìm hiểu thêm: Chấm TCA trị sẹo rỗ là gì? Tác dụng phụ của TCA cross?
Hợp chất thực vật khác
Phần lớn các hợp chất thực vật của khoai tây sẽ nằm ở phần vỏ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể.
- Axit clo hóa là một loại polyphenol có khả năng chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương gây ra bởi các gốc tự do. Axit clo hóa có thể giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch và các bệnh khác liên quan đến sự tổn thương tế bào.
- Catechin là một chất chống oxy hóa khác được tìm thấy trong khoai tây, chiếm tỷ lệ 1/3 tổng hàm lượng polyphenol và có hàm lượng cao nhất trong khoai tây có vỏ và ruột màu tím. Catechin có tác dụng giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và bệnh ung thư, đồng thời cải thiện chức năng gan và hệ miễn dịch.
- Lutein là một chất chống oxy hóa carotene được tìm thấy nhiều nhất trong khoai tây có ruột vàng. Lutein có tác dụng bảo vệ và cải thiện sức khỏe của mắt, giúp ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến thị lực và bảo vệ mắt khỏi tổn thương do ánh sáng mặt trời.
- Glycoalkaloids, một nhóm chất phytonutrients độc hại được sản xuất bởi cây khoai tây như một biện pháp tự nhiên chống lại côn trùng và các mối đe dọa khác. Tuy nhiên, glycoalkaloids có thể gây ra một số vấn đề về sức khỏe nếu sử dụng với số lượng lớn. Do đó, cần hạn chế tiếp xúc với các phần của khoai tây chứa hàm lượng glycoalkaloids cao.
- Polyphenols: Khoai tây chứa các polyphenol như flavonoid và anthocyanin, các chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự tổn thương của các gốc tự do và giảm nguy cơ các bệnh lý như ung thư, bệnh tim mạch và đái tháo đường.
- Carotenoids: Một số loại khoai tây có màu cam hoặc vàng do chứa carotenoids như beta-carotene, lutein và zeaxanthin. Carotenoids giúp bảo vệ mắt khỏi tổn thương của ánh sáng UV và có thể giúp cải thiện sức khỏe của làn da.
Ăn khoai tây có béo (mập) không?
Cùng với khoai tây bao nhiêu calo thì ăn khoai tây có mập không cũng được rất nhiều người quan tâm khi xem xét về giá trị dinh dưỡng của khoai tây. Trước khi đưa ra đáp án cho câu hỏi này, bạn nên biết chất béo trong khoai tây chỉ chiếm một phần rất nhỏ, khoảng 0,09g trong mỗi củ có trọng lượng 100g. Điều này có nghĩa là khoai tây không gây béo một cách trực tiếp
Thay vào đó, khoai tây cung cấp một lượng tinh bột kháng, một loại carbohydrate phức hợp có khả năng chống béo phì. Tinh bột kháng có cấu trúc phức tạp hơn so với tinh bột thông thường, giúp tiêu hóa chậm hơn và duy trì cảm giác no lâu hơn. Loại tinh bột này có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân hoặc duy trì cân nặng.
Tuy nhiên, như với bất kỳ loại thức ăn nào, việc ăn khoai tây với số lượng không kiểm soát vẫn có thể ảnh hưởng đến quá trình duy trì cân nặng. Khoai tây có một lượng calo không nhỏ và nếu tiêu thụ quá nhiều hoặc kết hợp chúng với các nguyên liệu giàu calo khác như phô mai hay chế biến theo cách chiên, xào nhiều dầu mỡ thì tổng lượng calo sẽ tăng lên đáng kể. Như vậy có thể thấy, ăn khoai tây sẽ không béo nếu như ăn một lượng vừa phải và cách chế biến đơn giản để giữ trọn dưỡng chất từ loại rau củ này.
Ăn khoai tây có tốt không? Những lợi ích bất ngờ khi bạn ăn khoai tây
Đằng sau vẻ ngoài nhẵn mịn, đơn giản của khoai tây lại chứa đựng một kho tàng dinh dưỡng đầy tiềm năng, đang chờ đợi để được khám phá. Hãy cùng Ngọc Dung Beauty Center khám phá những lợi ích khi ăn khoai tây để lý giải tại sao khoai tây nên là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn hàng ngày của bạn.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Một vấn đề phổ biến nhất liên quan đến tim mạch là tăng huyết áp. Tuy nhiên ăn khoai tây sẽ giúp bạn hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trong khoai tây, bạn sẽ tìm thấy một số khoáng chất và hợp chất thực vật có tác dụng giảm huyết áp hiệu quả như:
- Kali là một khoáng chất quan trọng giúp điều chỉnh cân bằng nước và muối trong cơ thể. Khi cơ thể có đủ kali, nó có thể giúp giảm căng thẳng trên thành mạch máu và làm co bóp các mạch máu, từ đó làm giảm áp lực lên hệ tim mạch. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
- Ngoài ra, khoai tây cũng chứa một số chất khác có tác dụng hạ huyết áp. Một trong số đó là axit chlorogenic, một loại polyphenol có khả năng giảm áp lực trong các mạch máu và làm giảm huyết áp.
- Kukoamine là một hợp chất khác cũng có tác dụng giảm huyết áp, đặc biệt là bằng cách làm giảm hấp thụ và tác động của hormon góp phần vào quá trình tăng huyết áp.
>>>>>Xem thêm: Tác hại của dầu oliu với da mặt và lưu ý sử dụng an toàn
Kiểm soát cân nặng
Những nhà nghiên cứu đã phát hiện ra một loại protein đặc biệt có tên gọi là proteinase 2 (PI2) trong khoai tây. PI2 là một chất ức chế, giúp ngăn chặn những cơn thèm ăn không cần thiết. Khi PI2 được tiếp xúc với hệ tiêu hóa, nó tương tác với các chất trung gian trong não, ức chế cảm giác thèm ăn và giúp duy trì sự cân bằng calo trong cơ thể.
Tuy nhiên, hiện chưa rõ liệu PI2 có ảnh hưởng đến lượng vi lượng có trong khoai tây hay không. Vi lượng là những chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin và khoáng chất có trong khoai tây. Mặc dù PI2 có khả năng hạn chế cơn thèm ăn khi được sử dụng ở dạng nguyên chất, nhưng chưa có nghiên cứu cụ thể về tác động của nó đến lượng vi lượng trong khoai tây.
So với các loại thực phẩm giàu carbohydrate khác, khoai tây có khả năng gây no nhanh chóng và kéo dài cảm giác no sau bữa ăn. Điều này không chỉ giúp giảm cơn thèm ăn mà còn giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Từ đó đóng góp vào quá trình kiểm soát và giảm cân hiệu quả, đặc biệt là đối với những người thừa cân và béo phì.
Tuy vậy, hàm lượng carb và tinh bột trong khoai tây như “con dao 2 lưỡi” với những người muốn giảm cân, giảm béo. Bởi chỉ cần không kiểm soát, ăn quá nhiều trong một khoảng thời gian dài sẽ làm tăng hàm lượng carb, tinh bột, lâu dần sẽ tích tụ thành mỡ thừa.
Chỉ khi kiểm soát, giảm lượng carb thì cơ thể sẽ chuyển sang tiêu thụ lượng protein và chất béo dự trữ trong cơ thể, lâu dài có thể giúp giảm cân. Do vậy bạn có thể tham khảo các thực đơn low-carb như Atkins, Dukan, Keto hoặc để lại thông tin tại FORM để chuyên gia giảm béo của Ngọc Dung hỗ trợ bạn nhanh nhất nhé. 25 Năm hoạt động, đồng hành cùng hàng triệu phụ nữ Việt, Thẩm mỹ viện Ngọc Dung sở hữu đa dạng các công nghệ giảm béo không xâm lấn được chuyển giao công nghệ 100% từ Hoa Kỳ giúp phái đẹp và phái mạnh lấy lại thân hình chuẩn.
