Trứng là thực phẩm quen thuộc, dễ chế biến, dễ ăn và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Do vậy nhiều người đang theo chế độ giảm cân muốn đưa trứng vào thực đơn nhưng lại băn khoăn trứng vịt bao nhiêu calo, ăn trứng có béo không. Để giải đáp thắc mắc này, mời bạn theo dõi bài viết sau của TMV Ngọc Dung.
Bạn đang đọc: Ăn trứng có béo không? 5 Cách ăn trứng giảm cân hiệu quả
Contents
Ăn trứng có béo không?
Ăn trứng có béo không? Ăn trứng có giảm cân được không? Trứng được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá là có lượng calo khá thấp (khoảng 80 calo) nên ăn trứng đúng cách sẽ không gây béo, ngược lại còn hỗ trợ giảm cân nếu chế biến và ăn với lượng vừa phải. Các chuyên gia khuyên rằng nên ăn trứng cùng với các loại rau xanh, hoa quả để duy trì cân nặng và có sức khỏe tốt.
Thành phần dinh dưỡng có trong trứng
Trứng là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe và quá trình giảm cân khi tìm hiểu ăn trứng có béo không.
Protein
Trứng được coi là tiêu chuẩn vàng cho nguồn protein trong chế độ dinh dưỡng. Với 6 gram protein mỗi quả, trứng không chỉ cung cấp lượng protein lớn mà còn dễ dàng được cơ thể hấp thụ. Ngoài ra, trứng cũng có lượng carb rất thấp là lựa chọn lý tưởng cho những người muốn duy trì cân nặng và xây dựng cơ bắp hay đang tìm hiểu ăn trứng có béo không.
Đặc biệt, lựa chọn ăn lòng trắng trứng trở nên phổ biến trong cộng đồng Gym khi phục hồi cơ thể sau tập luyện. Lòng trắng trứng không chỉ có lượng protein cao hơn so với lòng đỏ mà còn không chứa cholesterol và chất béo đáng kể. Một quả trứng gà trung bình thường chứa khoảng 6-7g protein, nhưng hàm lượng protein cụ thể có thể thay đổi tùy thuộc vào kích cỡ, trọng lượng của quả trứng, ví dụ như:
- 38g Trứng gà có khoảng 4,9g protein
- 44g Trứng gà có khoảng 5,7g protein
- 50g Trứng gà có khoảng 6,5 protein
- 56g Trứng gà có khoảng 7,3 protein
- 63g Trứng gà có khoảng 8,2 protein
Chất béo
Nếu như protein tập trung ở lòng trắng thì lòng đỏ là nơi tập hợp nhiều chất béo tốt. Một quả trứng gà có chứa khoảng 4,5g chất béo, nhiều nhất ở lòng đỏ. Ăn lòng đỏ trứng có béo không? Đặc điểm tích cực của loại chất béo này là khả năng hạn chế sự tích tụ mỡ thừa trong cơ thể giúp duy trì cân nặng ổn định và kiểm soát lượng mỡ. Đồng thời, chất béo còn giúp cải thiện quá trình hấp thu dưỡng chất, tăng cường sức khỏe toàn diện của cơ thể nên bạn không cần quá lo ăn trứng có béo không nhé!
Lutein và Zeaxanthin
Lutein và Zeaxanthin là bộ đôi dưỡng chất trong trứng gà rất tốt cho sức khỏe mắt, ngăn ngừa các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể, các tật khúc xạ và cả đau mắt đỏ. Mặc dù hàm lượng Lutein và Zeaxanthin trong trứng không “màu mỡ” như trong rau xanh nhưng lại dễ hấp thụ vào cơ thể. Sự hiện diện của chất béo không bão hòa trong lòng đỏ trứng không chỉ tạo điều kiện thuận lợi cho việc hấp thụ Lutein và Zeaxanthin mà còn giúp tối ưu hóa việc hấp thụ các chất dinh dưỡng khác.
Vitamin D
Trong mỗi 100g trứng gà cung cấp khoảng 87 IU vitamin D. Hàm lượng vitamin D này có nhiệm vụ giúp cơ thể hấp thụ canxi, duy trì sức khỏe của xương và răng. Ngoài ra, lòng đỏ trứng gà là nguồn vitamin D đặc biệt phong phú với một quả trứng cung cấp lên đến 6,000 IU vitamin D. Đây là một lý do nữa để thêm trứng vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày mà không lo ăn trứng có béo không.
Ăn trứng có tốt không? Lợi ích khi ăn trứng
Với những giá trị dinh dưỡng kể trên thì ăn trứng mang đến những lợi ích gì cho sức khỏe, ăn trứng có béo không? Cùng điểm qua những lợi ích khi ăn trứng sau đây:
Hàm lượng calo thấp
Ăn trứng có béo không, ăn trứng gà có giảm cân không phụ thuộc phần lớn vào lượng calo của thực phẩm này. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một quả trứng lớn trọng lượng khoảng 50 gram chứa khoảng 72 calo. Tùy theo trọng lượng nặng nhẹ hay kích thước to nhỏ mà lượng calo trong trứng sẽ khác nhau như sau:
- 38g Trứng có khoảng 54 calo
- 44g Trứng có khoảng 63 calo
- 50g Trứng có khoảng 72 calo
- 56g Trứng có khoảng 80 calo
- 63g Trứng có khoảng 90 calo
Lượng calo hay ăn trứng có béo không không chỉ phụ thuộc vào trọng lượng mà còn phụ thuộc vào cách chế biến trứng. Mỗi cách chế biến sẽ có lượng calo khác nhau:
- 1 Quả trứng sống có khoảng 72 calo
- 1 Quả trứng luộc có khoảng 78 calo
- 1 Quả trứng chiên có khoảng 90 calo
Tìm hiểu thêm: Gợi ý 12 mâm cơm ở cữ cho mẹ sinh thường thơm ngon, bổ dưỡng
Nạp năng lượng cần thiết
Với lượng calo ở mức trung bình, chất béo tốt cùng nhiều chất dinh dưỡng khác nên bạn có thể duy trì năng lượng cho một ngày khi ăn trứng. Việc này giúp hạn chế lượng calo không cần thiết mà cơ thể có thể nạp vào, duy trì cân nặng ổn định và kiểm soát lượng năng lượng tiêu thụ.
Bổ sung vitamin và khoáng chất
Trứng không chỉ là nguồn protein chất lượng và chất béo lành mạnh, mà còn là kho tàng của nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng. Trong trứng, chúng ta có thể tìm thấy các vitamin A, nhóm vitamin B bao gồm B2, B5, B12 hay vitamin D, vitamin E, vitamin K cùng với một loạt các khoáng chất như Canxi, Kẽm, Photpho, Selen, Folate và nhiều chất dinh dưỡng khác. Bằng các dưỡng chất này, trứng trở thành một nguồn thực phẩm đa dạng và toàn diện giúp đảm bảo rằng cơ thể nhận được đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe và hoạt động hàng ngày.
Tái tạo và duy trì cơ bắp
Trứng giàu protein và gần như không chứa cholesterol và chất béo, trở thành một lựa chọn ưu việt cho những người chú trọng đến sức khỏe và tình trạng cân nặng. Protein là yếu tố quan trọng trong quá trình tái tạo và duy trì, tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của cơ bắp. Đặc biệt, sự hiện diện của protein trong trứng làm cho chúng trở thành nguồn năng lượng ổn định cho những người vận động viên và người tập luyện.
Phòng ngừa bệnh tim mạch
Việc ăn trứng gà có thể đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa bệnh tim mạch thông qua việc tăng mức cholesterol HDL (cholesterol tốt). Mức HDL cao thường là một chỉ số tích cực làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề tim mạch khác. Một cuộc nghiên cứu được Healthline trích dẫn cho biết rằng người tham gia nghiên cứu ăn hai quả trứng gà mỗi ngày trong sáu tuần đã có sự tăng mức HDL lên 10% so với trước đó.
Cải thiện các vấn đề về mắt
Trong quá trình lão hóa, thị lực của chúng ta thường trở nên yếu dần. Lúc này bộ đôi chất chống oxy hóa Lutein và zeaxanthin trong trứng sẽ giúp ngăn chặn quá trình lão hóa thị lực này. Theo nghiên cứu, việc ăn 1/3 lòng đỏ trứng mỗi ngày trong khoảng 4-5 tuần có thể tăng nồng độ lutein lên đến 28% và nồng độ zeaxanthin tăng đến 114%.
Hai chất này có khả năng tích tụ trong võng mạc của mắt và đã được nghiên cứu chứng minh rằng việc tiêu thụ đủ lượng lutein và zeaxanthin có thể giảm đáng kể nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Đây đều là những vấn đề phổ biến khi chúng ta bước vào độ tuổi lão hóa.
Cảm giác nhanh no
Việc ăn trứng không chỉ mang lại hương vị thơm ngon và dồi dào chất dinh dưỡng mà còn đem lại lợi ích đặc biệt trong việc kiểm soát cảm giác no và giảm cảm giác đói. Các nhà khoa học tại Trung tâm Nghiên cứu Nội sinh Pennington ở Mỹ đã chỉ ra rằng ăn trứng có thể giảm lượng hormone ghrelin – một loại hormone khiến chúng ta cảm thấy đói, trong dạ dày.
Hơn nữa, ăn trứng còn tăng đáng kể một lượng hormone PYY 3-36, loại hormone khác giúp chúng ta cảm thấy no. Sự kết hợp của việc giảm ghrelin và tăng PYY 3-36 khiến cho cảm giác no được duy trì lâu hơn sau khi ăn trứng. Hiệu ứng này không chỉ giảm cảm giác đói, không lo ăn trứng có béo không mà còn giúp kiểm soát trọng lượng và hạn chế cảm giác thèm ăn sau bữa ăn.
Tăng cường trao đổi chất
Trứng không chỉ là một nguồn thực phẩm dinh dưỡng đa dạng mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể. Trong trứng có chứa axit amin tham gia vào quá trình trao đổi chất. Quá trình này, khi diễn ra nhanh chóng và hiệu quả, tạo ra hiệu ứng nhiệt độ cung cấp năng lượng cần thiết để cơ thể đốt cháy calo. Khi quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi, thức ăn nhập vào cơ thể sẽ tạo ra hiệu ứng sinh nhiệt. Hiệu ứng này là sự tăng năng lượng mà cơ thể cần để tiêu thụ lượng calo lớn hơn.
Phát triển chiều cao, phòng ngừa loãng xương
Đối với trẻ em, vitamin D có trong trứng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi. Nhờ vào sự kết hợp này, trẻ em không chỉ phát triển chiều cao mà còn có hệ xương toàn diện và mạnh mẽ.
Đối với người già, trứng là một nguồn dinh dưỡng đa dạng giúp ngăn chặn loãng xương và giảm nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp do quá trình thoái hóa. Sự đa dạng này bao gồm nhiều loại dưỡng chất như vitamin D, canxi và các khoáng chất khác, tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương và khớp.
>>>>>Xem thêm: Vitamin K có tác dụng gì cho da? Cách làm đẹp với vitamin K
Dễ chế biến
Trứng là thực phẩm rất dễ chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, đủ dinh dưỡng, rất nhanh. Trứng còn được xem là cách ăn uống tiết kiệm, tiện lợi phù hợp cho nhiều đối tượng, nhất là khi đang giảm cân mà lo ăn trứng có béo không. Ngoài trứng gà, bạn còn có nhiều sự lựa chọn khác là trứng vịt, trứng cút. Những loại trứng này đều có chất dinh dưỡng tốt tương tự như với trứng gà.
Nếu bạn đang hướng đến việc giảm cân nhanh chóng, trứng luộc là một lựa chọn tốt. Sự đơn giản của cách chế biến này không chỉ giúp tiết kiệm calo mà còn bảo toàn hàm lượng dinh dưỡng cao. Tuy nhiên, nếu bạn muốn thay đổi khẩu vị, có nhiều cách khác nhau để thưởng thức trứng như trứng chiên, trứng nướng hoặc trứng hấp.
Rủi ro khi ăn trứng giảm béo, giảm cân
Thêm trứng vào thực đơn giảm cân tuy tốt, mang lại nhiều hiệu quả nhanh chóng nhưng còn tồn tại nhiều vấn đề rủi ro bên cạnh việc ăn trứng có béo không. Một trong những rủi ro quan trọng là thiếu hụt chất xơ. Chế độ ăn kiêng với trứng hạn chế nhiều thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt và đậu sẽ dẫn đến thiếu hụt chất xơ trong chế độ ăn, tăng nguy cơ táo bón. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nam giới từ 50 tuổi trở xuống cần bổ sung ít nhất 38g chất xơ và phụ nữ nên bổ sung ít nhất 25g chất xơ mỗi ngày.
Ngoài ra, chế độ ăn trứng giảm cân không phải là lựa chọn thích hợp cho những người có tiền sử ăn uống rối loạn hoặc đang dùng thuốc điều trị bệnh. Mặt khác, có một số nhà nghiên cứu hay chuyên gia dinh dưỡng vẫn chưa có sự đồng thuận hoàn toàn về việc liệu trứng có tốt cho sức khỏe hay không hay ăn trứng có béo không do chúng chứa cholesterol. Mỗi quả trứng luộc có 186 mg cholesterol và việc tiêu thụ lượng cholesterol cao có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong. Vì vậy cần xem xét thật kĩ, cân đối dinh dưỡng trong các bữa ăn hàng ngày để tránh những rủi ro trên.
Trong quá trình giảm cân, giảm béo hay làm đẹp nào cũng sẽ có tỷ lệ rủi ro không mong muốn nhất định. Quan trọng nhất vẫn là phải tìm hiểu thật kỹ các giải pháp giảm béo, nhanh nhưng vẫn phải đảm bảo an toàn và có sự cam kết nhất định từ phía đơn vị thẩm mỹ uy tín. Công nghệ giảm béo Lipo Hifu không xâm lấn tại Hệ thống Thẩm mỹ viện Ngọc Dung đáp ứng ĐỦ những yếu tố này và NHIỀU hơn thế nữa. Hãy để lại thông tin để chuyên gia giảm béo hàng đầu của TMV Ngọc Dung lắng nghe vấn đề của bạn và đưa ra giải pháp phù hợp nhé!
