Mách bạn cách giảm mỡ hông nhanh chóng an toàn và hiệu quả

Sau sinh nở, dậy thì, tăng cân mất kiểm soát là những nguyên nhân khiến lớp mỡ ở hai bên hông ngày một “dày” lên. Mỡ hông nhiều sẽ khiến vòng 2 trông to ra, làm cho vóc dáng mất cân đối. Bạn buồn bã khi phải nói “chia tay” với những bộ cánh nóng bỏng và trở nên thu mình hơn. Đừng quá lo lắng, TMV Ngọc Dung sẽ chia sẻ đến bạn cách giảm mỡ hông an toàn và hiệu quả. Giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng chuẩn như người mẫu. 

Bạn đang đọc: Mách bạn cách giảm mỡ hông nhanh chóng an toàn và hiệu quả

Nguyên nhân hình thành nên mỡ hông

Theo tiêu chuẩn quốc tế vòng hông được cho là đẹp cần phải đạt tỉ lệ vòng eo – hông là 0.7. Nếu vòng hông quá lớn, tập trung quá nhiều mỡ thừa sẽ khiến vóc dáng trở nên mất cân đối . Dưới đây là một số nguyên nhân hình thành nên mỡ hông phổ biến:

Do di truyền

Nếu hông to do di truyền, do cơ địa bẩm sinh ở những thế hệ đi trước thì khả năng thế hệ sau cũng sẽ thừa hưởng cơ địa này. Tuy nhiên, xác suất thường rất ít.

Chế độ ăn uống phản khoa học khiến mỡ vùng hông tích tụ

Việc duy trì chế độ dinh dưỡng phản khoa học trong thời gian dài không chỉ khiến bạn gặp phải tình trạng béo phì mà còn gây tích tụ mỡ ở những bộ phận như: hông, bụng, đùi, mặt,… thậm chí là mỡ nội tạng, mỡ máu.

Thói quen ngồi nhiều, ít vận động

Có vẻ như đặc điểm này thường xuất hiện nhiều với những cô nàng văn phòng. Bởi đặc thù công việc phải ngồi liên tục nhiều giờ liền cùng thói quen ít khi vận động cũng khiến tích tụ mỡ ở hông. khiến hông trở nên to xệ, mất thẩm mỹ.

Luyện tập sai cách

Nguyên nhân khiến hông càng to ra mà nhiều người thường gặp phải là quá trình tập luyện giảm cân thiếu khoa học. Do không nắm được kiến thức chuyên môn nên đã áp dụng sai cách, không tuân thủ chỉ dẫn khiến mỡ hông ngày càng to ra.

Các bài tập thể dục để giảm mỡ 2 bên hông

Hông quá to do lớp mỡ tích tụ không chỉ gây ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn đặc biệt ảnh hưởng đến sức khỏe và sinh hoạt. Nếu đang phải chịu đựng những vấn đề trên thì bạn có thể áp dụng ngay các cách giảm mỡ hông hiệu quả dưới đây:

• Squats

Squats là một bài tập rất hiệu quả để giảm mỡ hông. Bởi nó có khả năng tác động lên nhiều khối cơ trên cơ thể. Ban đầu, khi thực hiện bài tập này, có thể bạn sẽ gặp khó khăn và mệt mỏi. Tuy nhiên, nếu bạn luyện tập thường xuyên, cơ thể sẽ thích nghi dần và bạn có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách sử dụng tạ hoặc kết hợp thêm các phương pháp tăng cường khác.

Để tập Squats đúng cách, hãy làm theo các bước sau:

• Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai.
• Hít thở sâu và giữ lưng thẳng.
• Hạ cơ thể xuống bằng cách gập đầu gối và đưa hông ra sau.
• Đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân và không làm cong lưng.
• Đẩy lên bằng cách đẩy gót chân và trở về vị trí đứng ban đầu.
• Lặp lại quá trình này từ 10-15 lần.

• Bài tập side lunge

Bài tập Side Lunge là một sự kết hợp giữa Squat và Lunges, giúp tăng vòng 3 và giảm mỡ hông, mỡ đùi. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

• Bắt đầu từ tư thế cơ bản, hai chân hơi rộng, đảm bảo giữ thăng bằng cho cơ thể.
• Duỗi chân phải thẳng ra một bên, đầu gối và ngón chân hướng thẳng về phía trước. Chân trái giữ nguyên làm trụ và hai tay để trước ngực.
• Hạ hông từ từ xuống và hít vào. Khi hông đạt độ thấp nhất, giữ yên trong 2-3 giây.
• Thở ra và đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại các động tác trên với chân còn lại và thực hiện luân phiên theo số lần cần thiết.

• Bài tập có tư thế giống bình chữa cháy

Bài tập này có khả năng đốt cháy mỡ hông và giúp vòng 3 trở nên săn chắc hơn. Bạn có thể tập cùng thảm tập chuyên dụng để giảm đau nhức cho vùng đầu gối.

• Chống tay và co đầu gối lại sau cho tay và đùi vuông góc với mặt sàn
• Giữ cho lưng luôn thẳng, giữ cơ thể cân bằng rồi nhấc một chân lên nhưng không duỗi thẳng mà xoay đầu gối hướng ra ngoài giữ từ 3-5 giây. Sau đó hạ chân xuống.
• Với mỗi chân bạn cần thực hiện động tác này từ 10-15 lần

• Bài tập đứng lên ngồi xuống lưng dựa tường

Bài tập đứng lên ngồi xuống dựa vào tường tương tự như hành động đứng lên ngồi xuống trên một chiếc ghế. Bài tập này nhằm tác động lên vùng cơ bụng dưới và hai bên hông. Điều này giúp giảm mỡ ở vùng hông và giảm mỡ ở vùng bụng dưới một cách đáng kể.

• Đặt chân rộng hơn vai và đặt chân cách tường khoảng từ 10 – 15 cm
• Đứng ở tư thế thẳng đứng sao cho lưng song song với tường.
• Áp hai tay vào hông và tiến hành động tác đứng lên ngồi xuống.
• Khi thở ra, hãy nhấc mông và hạ xuống dưới như khi bạn ngồi xuống ghế, đồng thời đẩy lưng vào tường.
• Tiếp tục hạ xuống cho đến khi đầu gối đạt được góc 90 độ, đùi song song với mặt sàn
• Đứng lên bằng cách đẩy chân và đẩy lưng ra tường, trở về tư thế ban đầu.
• Bạn có thể thực hiện động tác này từ 10-15 lần

• Tập đi bộ kết hợp lực co dãn của dải chun lên chân

Đi bộ kết hợp với sử dụng lực cản của dây thun là một phương pháp hiệu quả giảm mỡ hông, đùi và mông. Bạn có thể thực hiện như sau:

• Quấn dải dây chun kháng lực vào đùi
• Đứng thẳng người hai chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng
• Giữ thẳng lưng, chân trái bước 1 bước nhỏ sang bên trái
• Tiếp đó chân bước tiếp chân phải để quay lại vị trí ban đầu
• Thực hiện liên tiếp từ 10-15 phút cho mỗi bên

• Nâng chân tại chỗ

Cần chuẩn bị một chiếc thảm tập chuyên dụng để thực hiện động tác này

• Bạn nằm nghiêng và nâng chân bằng cơ hông và xương chậu. 
• Giữ vị trí này trong vài giây rồi từ từ hạ xuống. 
• Lặp lại tương tự ở phía bên kia. 

• Nhảy squats

Đây là bài tập giảm mỡ hông hiệu quả được nhiều gymer khuyên dùng. Bài tập này khá giống với squats nhưng sử dụng lực chân và hông nhiều hơn, giúp quá trình đốt cháy mỡ hông diễn ra nhanh chóng:

• Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm chặt trước ngực
• Hít vào và thực hiện động tác squats xuống đến khi đùi song song với sàn nhà
• Giẫm gót xuống sàn, lấy sức căng cơ đùi và bật nhảy thật mạnh để người bật càng xa càng tốt
• Khi mũi chân tiếp đất, đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu, sau đó tiếp tục thực hiện lặp đi lặp lại toàn bộ động tác từ 10 – 15 phút

• Tập leo cầu thang

Leo cầu thang là một bài tập tuyệt vời để làm giảm mỡ hai bên hông. Nó không chỉ giúp bạn duy trì sự linh hoạt và độ dẻo dai, mà còn giúp phòng ngừa hiệu quả các vấn đề về tim mạch và lượng đường trong máu cao. 

• Hai chân đứng thẳng, rộng bằng vai
• Hai tay đặt vuông góc với thân người
• Tiếp đó thực hiện leo bậc thang, nhấc chân cao khoảng 30 – 40cm so với mặt đất
• Chuyển động chân hông vai cùng lúc trong mỗi bước đi
• Điều hòa nhịp thở theo quy tắc nhấc chân lên – hít vào, đặt chân xuống – thở ra
• Nên thực hiện bài tập này 20 phút mỗi ngày để nhận thấy kết quả rõ rệt.

• Bài tập ngắt quãng với tần suất vận động cao

Các bài tập HIIT kích hoạt và đốt cháy mỡ trong cơ thể một cách hiệu quả bằng cách tăng cường hoạt động cơ và tiêu hao calo. Tuy nhiên, vì tần suất tập luyện cao, bạn cần kết hợp với các khoảng thời gian nghỉ ngơi điều độ để tránh căng thẳng và mệt mỏi. 

Đây là sự kết hợp của các bài tập cơ bản, nhưng được thực hiện nhanh và liên tục để nhanh chóng làm nóng cơ thể và giảm mỡ hông một cách hiệu quả. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, bạn nên tập HIIT 2 lần mỗi tuần, với mỗi lần kéo dài từ 10 đến 30 phút tùy thuộc vào thể trạng của từng người

• Tư thế cắt kéo giúp giảm mỡ hông hiệu quả

Tư thế cắt kéo sử dụng lực từ đôi chân để tác động lên vùng hông, nhằm giúp hông trở nên săn chắc hơn. Cách thực hiện như sau:

Tìm hiểu thêm: 13 Cách giảm cân đón Tết nhanh, lành mạnh, dễ áp dụng

• Nằm nghiêng và để hai chân chồng lên nhau
• Điều chỉnh tư thế cho cùi chỏ, hong, mũi chân tạo thành đường thẳng
• Nâng chân lên cao khoảng 70cm, hít thở đều
• Hạ chân lại, thả lỏng cơ thể
• Tiếp tục thực hiện nâng lên – hạ xuống khoảng 50 lần rồi đổi bên. 

• Bài tập bơi trên cạn

Bài tập bơi trên cạn là một phương pháp rất hiệu quả để làm giảm mỡ ở vùng cơ bụng, hông, bắp chân và đùi. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:

• Chuẩn bị một tấm thảm tập chuyên dụng và trải lên sàn.
• Nằm úp xuống trên thảm tập.
• Đặt hai tay sát nhau và duỗi ra phía trước, song song với mặt thảm.
• Đồng thời khép chặt hai chân và duỗi chúng, để chân song song với mặt thảm.
• Nâng cả hai chân và hai tay lên cùng lúc càng cao càng tốt.

Thực hiện bài tập này mỗi ngày với 30 lần lặp lại để giúp đốt cháy mỡ ở hai bên hông nhanh chóng.

• Cardio

List bài tập Cardio rất đa dạng cho bạn có thể thoải mái lựa chọn. Một trong số bài tập cardio có cường độ nhẹ như: nhảy dây, chạy bộ, đạp xe, aerobic,… dưới đây là hướng dẫn bài tập nhảy dây tại nhà:

• Chuẩn bị một sợi dây có chiều dài phù hợp với chiều cao của bạn
• Đứng thẳng với cổ tay và khuỷu tay thẳng, giữ dây ở hai tay. 
• Bắt đầu quay dây và nhấc chân khỏi mặt sàn khoảng 20cm để nhảy qua dây
• Nhảy nhẹ nhàng và kiểm soát hơi thở. Giữ lưng và chân thẳng, cố gắng không cúi người quá nhiều.
• Để giảm mỡ hông hiệu quả bạn cần tập nhảy dây trong khoảng 10-20 phút mỗi lần.

• Xoay hông

Với những chuyển động liên tục vùng hông ở kỹ thuật này. Mỡ thừa vùng hông sẽ nhanh chóng được loại bỏ khỏi cơ thể.

• Trải thảm tập chuyên dụng và ngồi ở tư thế thăng bằng hoặc ngồi khoanh chân.
• Đan hai bàn tay trước ngực.
• Giữ nguyên phần thân dưới, tiếp dó xoay người sang bên trái, rồi tiếp tục xoay qua bên phải.
• Thực hiện động tác này trong vòng 15 phút mỗi ngày để phần mỡ hai bên hông được đốt cháy nhanh chóng.

• Gập bụng

Khi tập bài tập này bạn cần siết chặt cơ bụng và cơ hông để vòng eo, hông mau chóng săn chắc hơn:

• Bắt đầu bằng việc nằm xuống thảm tập, 2 chân co lại, gót chân chạm sàn. 
• Đặt tay phía sau gáy hoặc đặt chéo trên ngực.
• Sử dụng cơ bụng để xoay người sang bên trái, giữ tư thế này trong một giây hoặc hai để cảm nhận sự co bóp của cơ bụng.
• Tiếp tục thực hiện động tác và đổi bên
• Lặp lại quá trình này từ 15 – 20 lần

• Nhảy xổm

Thực hiện động tác nhảy xổm thường xuyên sẽ giúp bạn loại bỏ mỡ thừa và sở hữu vóc dáng thanh mảnh, đặt biệt là ở phần hông, đùi và vòng 3.

• Đứng thẳng chân rộng bằng vai
• Gập đầu gối và hạ xuống tư thế ngồi xổm, đùi song song với sàn
• Hai tay đan vào nhau hoặc dang thẳng ra song song với nhau
• Bật nhảy lên, ngẩng đầu vươn cao càng xa càng tốt
• Trở lại vị trí ngồi xổm, thực hiện động tác từ 15 – 20 lần 

Một số phương pháp kết hợp tập luyện để giảm mỡ 2 bên hông

Ngoài tập luyện thể dục thể thao, bạn cần kết hợp một số phương pháp dưới đây vào kế hoạch giảm mỡ hông của mình để mau chóng sở hữu vóc dáng thanh mảnh cùng sức khỏe dẻo dai.

Thực đơn dinh dưỡng

Ăn uống không chỉ đơn thuần là để no bụng hoặc cung cấp năng lượng duy trì sự sống. Cùng với sự tiến bộ của khoa học và văn minh nhân loại, việc ăn uống đã trở thành một khía cạnh phức tạp hơn. Một chế độ ăn đúng cách bao gồm việc đảm bảo cung cấp đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất và vi lượng, điều mà mọi người đều quan tâm.

Việc tiêu thụ quá nhiều đường và đồ ngọt là nguyên nhân dẫn đến tăng mỡ ở vùng hai bên hông. Vì vậy, để có một chế độ ăn hợp lý, việc tìm kiếm lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng là rất quan trọng. Bên cạnh đó, bạn cũng cần phải nạp đủ năng lượng để học tập và làm việc và để tránh các căn bệnh không mong muốn.

Đầu tư cho giấc ngủ

Mỗi ngày chúng ta chỉ có vỏn vẹn 24h để sống và ngoài quá trình sinh hoạt, làm việc thì cơ thể chúng ta cũng cần được ngủ để phục hồi năng lượng. Đó là lý do tại sao giấc ngủ không chỉ đơn thuần là thời gian nghỉ ngơi. Mà còn là cơ hội để cơ thể loại bỏ độc tố và phục hồi sau những hoạt động căng thẳng kéo dài.

Giấc ngủ chất lượng là khi bạn thức dậy cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng con người cần ít nhất 8 giờ ngủ mỗi ngày để đảm bảo cơ thể không bị mệt mỏi và kiệt sức. Vì vậy, đầu tư thời gian vào giấc ngủ là cách để có một cuộc sống tốt hơn. Bên cạnh đó, quá trình này cũng giúp đào thải và giải phóng mỡ ở hông nhanh hơn.

Kiểm soát tâm lý

Học cách quản lý stress và tìm các phương pháp giảm stress khác nhau như yoga, thiền, tập thể dục, hoặc tham gia các hoạt động giải trí để tránh ăn mất kiểm soát vì stress. Tập trung vào những suy nghĩ tích cực về bản thân, cơ thể và quá trình giảm cân. Tránh tự chỉ trích, phán xét và nên tạo ra những suy nghĩ tích cực về hình ảnh mà bạn muốn đạt được.

Nếu bạn không thể kiên trì và không có thời gian để thực hiện các bài tập thể dục trên hãy đến với TMV Ngọc Dung để nhanh chóng lấy lại vóc dáng “đáy thắt lưng ong” đẹp trọn mọi góc nhìn.

>>>>>Xem thêm: Chế độ ăn 16/8 là gì? Cách áp dụng phương pháp nhịn ăn 16/8

TMV Ngọc Dung tự hào mang đến cho bạn công nghệ giảm mỡ hông bằng kỹ thuật hiện đại, chuyển giao trực tiếp từ Hoa Kỳ. Giúp đốt cháy lượng mỡ thừa chỉ sau một liệu trình. Giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn, 3 vòng nóng bỏng chuẩn “90-60-90”. 

Những chia sẻ về các cách giảm mỡ hông hiệu quả sẽ kết thúc tại đây. Nhưng hành trình Ngọc Dung đồng hành cùng bạn trên con đường thăng hạng nhan sắc sẽ không bao giờ dừng lại. Bởi hơn ai hết, chúng tôi hiểu rằng sống là để cho đi những giá trị đẹp nhất. Nếu mong muốn sở hữu vóc dáng vạn người mê ngay hôm nay, gọi ngay cho hotline để được tư vấn chi tiết và miễn phí.