Calo là gì? Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Hiểu rõ, biết cách tính và tra cứu lượng calo là gì trong các loại thực phẩm nạp vào cơ thể hàng ngày được ví như “chìa khóa vàng” cho mục tiêu giảm cân. Mặc dù phổ biến nhưng không phải ai cũng hiểu đúng bản chất calories nghĩa là gì, vai trò của chất calo đối với sức khỏe. Hãy cùng Hệ thống Thẩm mỹ viện Ngọc Dung tìm hiểu chi tiết ở bài viết này nhé!

Bạn đang đọc: Calo là gì? Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Calo là gì?

Calo hay còn được gọi là Calories và Kcal trong tiếng Việt, là một khái niệm quan trọng liên quan đến năng lượng chúng ta nhận vào từ thức ăn. Đồng thời cũng là cách cơ thể chúng ta sử dụng năng lượng đó thông qua các hoạt động hàng ngày. Chất calo không chỉ là một đơn vị đo lường mức năng lượng, mà còn là chìa khóa quyết định cho sự cân bằng giữa việc nạp và tiêu thụ calo trong cơ thể.

Calo đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể, như hít thở, đi lại, nói chuyện, và thậm chí là suy nghĩ. Cơ thể sử dụng lượng calo từ thức ăn và đồ uống để cung cấp năng lượng cần thiết cho những hoạt động này. Tuy nhiên, khi lượng calo nạp vào vượt quá khả năng tiêu thụ, chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Điều này dẫn đến tình trạng thừa cân hoặc béo phì nếu không duy trì một chế độ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh.

Nguồn cung cấp calo đến từ đâu?

Cơ thể chúng ta cần năng lượng để vận hành bộ máy hoạt động trơn tru và calo là đơn vị chỉ số năng lượng có trong thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày. Sau đây là một số nguồn cung cấp calo chính mà bạn cần biết.

Thực phẩm

Nguồn cung cấp calo từ thực phẩm đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì năng lượng cho cơ thể. Nguồn cung cấp calo đến từ các thực phẩm chủ yếu bao gồm carbohydrate, protein và chất béo. 

Carbohydrate:

• Các loại ngũ cốc: Bao gồm gạo, lúa mì, ngô, mì, yến mạch, lúa mạch và các sản phẩm từ ngũ cốc như bánh mì, bánh quy, bánh mì sandwich, bánh ngọt, mì sợi, bột mì, mì trộn, mì tôm và các món ăn chế biến từ ngũ cốc.
• Khoai tây và các sản phẩm từ khoai tây như khoai lang, khoai tây chiên, khoai tây nghiền.
• Bột mì và sản phẩm từ bột mì như bánh mì, bánh ngọt, bánh quy, bánh bao, bánh bông lan.

Protein:

• Thịt và cá: Gà, bò, heo, cừu, cá, tôm, cua, mực và các loại hải sản khác.
• Trứng: Trứng gà, trứng vịt.
• Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, sữa đặc, bơ, phô mai, kem.

Chất béo:

• Dầu và mỡ: Dầu oliu, dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu cọ, dầu dừa, dầu cây cỏ, mỡ động vật, mỡ bò, mỡ lợn.
• Các loại hạt và quả: Đậu phộng, hạt chia, hạt lanh, hạt dẻ, hạt bí, hạt bơ, hạt hướng dương, hạt macadamia, hạt óc chó, dừa tươi, bơ, kem dừa.

Ngoài ra, cũng có một số nguồn cung cấp calo khác như đường, mật ong, mứt, nước ngọt có ga, nước trái cây có đường, rượu và các loại đồ uống có cồn.

Rau xanh

Rau xanh là một nguồn cung cấp calo thấp nhưng giàu chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống. Chúng cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Dưới đây là một số rau xanh phổ biến và nguồn cung cấp calo từ chúng:

• Rau xanh lá: Rau xanh lá như rau cải, măng tây, cải xoong, xà lách, rau mùi, rau răm, cải thảo, cải bó xôi và rau chân vịt chứa ít calo nhưng giàu chất xơ và vitamin. Chúng thường được sử dụng trong các món salad, xào, nấu canh và nhiều món ăn khác.
• Rau củ: Rau củ như cà chua, dưa chuột, ớt, cà rốt, hành tây, củ cải đường và củ cải xanh cung cấp một lượng calo nhỏ. Chúng giàu vitamin C, beta-carotene và chất chống oxy hóa. Rau củ thường được dùng trong các món rau sống, xào và nấu canh.
• Rau cruciferous: Rau cruciferous như bông cải xanh, bắp cải, bắp cải Brussel, cải bó xôi và cải xoăn là nguồn cung cấp calo thấp nhưng giàu chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa. Chúng thường được sử dụng trong các món xào, hấp, nấu canh và salad.
• Rau mầm: Rau mầm như giá đỗ, mung bean sprouts và alfalfa sprouts có lượng calo thấp và cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất. Chúng thường được dùng trong các món salad, xào và nấu canh.
• Rau quả: Một số loại rau quả như bí đỏ, cà pháo, mướp đắng và bầu cung cấp lượng calo thấp nhưng giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Chúng thường được sử dụng trong các món ăn xào, rán, hấp và nấu canh.

Tìm hiểu thêm: Hướng dẫn các bước phục hồi da sau nặn mụn hiệu quả tại nhà

Trái cây

Trái cây là một nguồn cung cấp calo tự nhiên, giàu chất dinh dưỡng và đồng thời cung cấp các loại đường tự nhiên. Dưới đây là một số trái cây phổ biến và nguồn cung cấp calo từ chúng:

• Trái cây hạt: Trái cây hạt như lê, táo, nho, quả lựu và quả mâm xôi chứa một lượng calo nhất định. Chúng cung cấp chất xơ, vitamin C và các chất chống oxy hóa. Trái cây hạt thường được ăn tươi, chế biến thành nước ép hoặc sử dụng trong các món tráng miệng.
• Trái cây mọng nước: Trái cây mọng nước như dưa hấu, dưa lưới, xoài, vải, sung, dứa và nước ép cam tươi cung cấp một lượng calo nhất định. Chúng giàu nước, vitamin C và chất chống oxy hóa. Trái cây mọng nước thường được ăn tươi, làm nước ép hoặc sử dụng trong các món tráng miệng và sinh tố.
• Trái cây có vỏ màu sắc: Trái cây có vỏ màu sắc như kiwi, quả mâm, quả dứa và quả lựu cung cấp một lượng calo nhỏ. Chúng giàu chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa. Trái cây có vỏ màu sắc thường được ăn tươi, sử dụng trong các món tráng miệng hoặc trang trí.
• Trái cây chứa nhiều chất béo: Một số loại trái cây như dừa và quả bơ chứa một lượng calo và chất béo tự nhiên cao hơn so với các loại trái cây khác. Tuy nhiên, chất béo trong chúng là chất béo không bão hòa và có lợi cho sức khỏe khi được tiêu thụ với mức độ hợp lý.

Calo trong thực phẩm

Calo trong thực phẩm là một khái niệm quan trọng khi xét đến năng lượng mà chúng ta nhận từ chế độ ăn uống. Các loại thực phẩm khác nhau cung cấp mức năng lượng khác nhau, và chất béo là nguồn cung cấp calo nhiều nhất trong số chúng. Để hiểu rõ hơn, hãy xem các thông số calo cho các chất dinh dưỡng phổ biến:

• Carbohydrate: Mỗi gram carbohydrate cung cấp khoảng 4 calo. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể và cung cấp đường để duy trì hoạt động hàng ngày. Các nguồn carbohydrate chính bao gồm lúa mì, gạo, ngũ cốc, quả và rau.
• Protein: Mỗi gram protein cung cấp khoảng 4 calo. Protein là thành phần chính trong việc xây dựng và bảo trì cơ bắp, tái tạo tế bào, và hỗ trợ các chức năng cơ bản của cơ thể. Nguồn protein chủ yếu bao gồm thịt, gia cầm, cá, đậu, hạt và sữa.
• Chất béo: Mỗi gram chất béo cung cấp khoảng 9 calo. Chất béo là nguồn cung cấp calo cao nhất, và chúng cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể. Tuy nhiên, không phải loại chất béo nào cũng có lợi. Chất béo bão hòa và chất béo trans nên được hạn chế, trong khi chất béo không bão hòa đa và chất béo omega-3 là những nguồn chất béo tốt cho sức khỏe. Chất béo thường được tìm thấy trong dầu cây trái, hạt, quả, cá, thực phẩm chế biến từ sữa và thực phẩm chế biến từ động vật.

Trong chế độ ăn uống, việc hạn chế lượng chất béo thường được khuyến nghị, nhưng vẫn cần có một số chất béo tốt để duy trì sức khỏe, như chất béo không bão hòa đa. Mặt khác, mặc dù carbohydrate cung cấp ít calo hơn so với chất béo, nhưng một số loại carbohydrate như carbohydrate tinh chế, được gọi là calo rỗng, không có giá trị dinh dưỡng và không có lợi cho sức khỏe.

Không chỉ lượng calo mà bạn tiêu thụ, nguồn gốc calo cũng quan trọng. Calo từ protein có lợi cho việc xây dựng và duy trì cơ bắp, giúp cơ thể hoạt động tốt hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Calo từ các thực phẩm giảm cân giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no và hài lòng, giảm cảm giác đói. Theo Hội Y tế Quốc gia Mỹ, chúng ta chỉ nên nạp tối đa 25% lượng calo từ chất béo hàng ngày. Ví dụ, nếu lượng calo hàng ngày của bạn là 2000 calo thì tối đa 504 calo nên đến từ chất béo.

Vai trò của calo đối với cơ thể

Calo hay năng lượng, chính là động lực đằng sau mọi hoạt động của cơ thể. Không chỉ giữ cân nặng ổn định mà còn duy trì sự sống bằng cách cung cấp năng lượng cho các chức năng cơ bản như hô hấp, tiêu hóa và lưu thông máu. Ngay cả khi chúng ta đang nghỉ ngơi, cơ thể vẫn cần một lượng calo nhất định để duy trì các chức năng này.

Quá trình này giống như một hệ thống phức tạp, mỗi phần đều đóng vai trò quan trọng. Nếu không đảm bảo cung cấp đủ calo, hệ thống này sẽ bị ảnh hưởng. Từ đó dẫn đến tình trạng suy nhược và suy giảm sức khỏe. Tế bào cơ bắp sẽ không có đủ năng lượng để duy trì hoạt động, và các cơ quan cơ bản không thể thực hiện chức năng của mình.

Lượng calo mà chúng ta hấp thụ thông qua chế độ ăn hàng ngày đóng vai trò quyết định trong sức khỏe tổng thể. Nếu lượng calo nạp vào nhiều hơn so với lượng calo tiêu thụ, chúng ta sẽ trải qua tình trạng tăng cân. Điều này là kết quả của việc cơ thể tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng chất béo, gây ra tình trạng thừa cân và béo phì.

Ngược lại, nếu lượng calo hấp thụ ít hơn so với mức cần thiết, cơ thể sẽ chạm đến nguồn năng lượng dự trữ trong cơ bắp để duy trì hoạt động cơ bản. Kết quả là sự suy nhược và giảm cân không kiểm soát. Do đó, việc tính toán và duy trì lượng calo phù hợp với nhu cầu cụ thể của cơ thể là quan trọng.

>>>>>Xem thêm: Bật mí các nước ép đẹp da đẩy lùi dấu liệu lão hóa hiệu quả

Cần cung cấp bao nhiêu calo một ngày cho cơ thể?

Để đảm bảo cung cấp đủ calo cho cơ thể, cần lưu ý một số yếu tố như tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, có một số khuyến nghị tổng quát về lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày để duy trì cân nặng và sức khỏe.

Một người phụ nữ trưởng thành bình thường cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Trong khi đó, nam giới trưởng thành có cân nặng bình thường cần khoảng 2.500 calo mỗi ngày để duy trì hoạt động.

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn có thể cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày. Việc giảm 1-2 pound mỗi tuần được coi là tốc độ giảm cân lành mạnh và bền vững. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng không nên cắt giảm quá nhiều calo và không nên thực hiện chế độ ăn ít chất béo đột ngột, vì điều này có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe.

Tuy nhiên, lượng calo cần thiết của mỗi người có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố như tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và tốc độ trao đổi chất cá nhân. Việc tư vấn với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia y tế có thể giúp bạn xác định lượng calo phù hợp cho cơ thể của mình. Hãy để lại thông tin ngay tại FORM, chuyên gia của TMV Ngọc Dung sẽ liên hệ với bạn.